Поясница. Упражнения для спины.

Упражнения для силовой тренировки мышц Поясницы.

"Ключевые" зоны для поясницы. Необходимо знать, что на состояние поясницы оказывают существенное влияние и другие области человеческого тела.

БЕДРА И ЯГОДИЦЫ.

Большинство движений, в которых задействованы поясничные мышцы, прежде всего включают в себя движения мышц тазобедренной области. Поэтому важно укреплять мышцы бедер и ягодиц, расположенные "ниже пояса", чтобы они могли помочь пояснице справиться с приходящимися на нее физическими нагрузками. Самыми подходящими упражнениями для этих целей являются: выпады, сгибание ног в коленях, приседания, приводящие и отводящие движения ног. О том, как следует выполнять эти упражнения, следует проконсультироваться у профессионального тренера по фитнесу.

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ И ГРУДНАЯ КЛЕТКА.

Как уже отмечалось ранее, правильная осанка является важным условием для того, чтобы поясница была здоровой. Однако всем известно, что имеется определенное несоответствие между развитием мышц грудной клетки и спины. Поскольку мы предрасположены выполнять любую работу непосредственно перед собой, а не у себя за спиной, то мускулатура грудной клетки и плеч более развита, чем мышцы спины, и имеет тенденцию наклонять туловище слегка вперед, что и отражается на осанке. Чтобы выпрямить позвоночный столб и исправить осанку, необходимо тренировать мышцы верхней части спины таким же образом, а в начале даже более интенсивно, чем мышцы грудной клетки. Специальные упражнения возвратят туловище в "центральное" положение, улучшая этим самым осанку.

ЭЛАСТИЧНОСТЬ СУХОЖИЛИЙ.

Эластичность сухожилий (в задних областях бедер) важна для поясницы потому, что сухожилия прикрепляются в области бедер. Местом прикрепления мышц, расположенных в нижней части спины и выпрямляющих позвоночный столб, также являются бедра. Туго натянутые сухожилия ограничивают предел движения мышц, выпрямляющих позвоночник при наклоне, уменьшая гибкость туловища и, соответственно, возможности для укрепления этих мышц. Во избежание этого следует поддерживать эластичность сухожилий.
Боли в области поясницы обычно являются следствием комбинации ряда факторов. Если проблемы с поясницей носят хронический характер, то вам необходимо тренироваться под наблюдением квалифицированного инструктора.

Упражнения и программа.

Упражнения, описание которых представлено ниже, помогут вам укрепить мышцы поясницы. Поскольку упражнения даны в порядке нарастания сложности их выполнения, вы можете выбрать те из них, которые на данный момент соответствуют уровню вашей физической подготовленности, постепенно усложняя программу тренинга.. Выполнять упражнения по укреплению мышц поясницы следует в конце тренировки.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ТРЕНИРОВКЕ МЫШЦ СПИНЫ.

Выбирайте амплитуду движения, при которой вы не чувствуете боли. С появлением болевых ощущений сразу же прекращайте выполнение движения. Специально разработанные упражнения укрепляют мышцы независимо от амплитуды движения. Никогда не делайте резких движений при силовой тренировке, даже если двигаться медленнее, контролируя себя, в какой-то момент бывает труднее. Резкие движения импульсивны. Однако несмотря на то что при выполнении плавного, контролируемого движения тренируемые мышцы не смогут преодолеть такого же сопротивления, как при подъеме большой тяжести рывком, они все равно достигнут состояния утомления (цели вашей тренировки), а риск травматизма будет значительно снижен.

Поднимание разноименных руки и ноги в положении упора на коленях.

Встаньте на четвереньки, опираясь ладонями и коленями на пол. Смотрите прямо вниз, не напрягаясь, но и не поднимая глаз. Одновременно поднимите и выпрямите правую руку и левую ногу. Поднятые разноименные рука и нога должны быть параллельны полу (или, по возможности, максимально к этому приближены). Задержитесь в этом положении на две секунды, а затем плавно возвращайтесь в исходную позицию. Повторите то же, но левой рукой и правой ногой. Начните с десяти повторений для каждой разноименной пары конечностей и постепенно доведите количество повторов до двадцати. Постепенно отрабатывайте выполнение этого упражнения до тех пор, пока вы с легкостью не сумеете сделать 20 повторений.

Поясничный отдел позвоночника. Упражнение, лечь на спину, ноги прямые

Поднимание разноименных руки и ноги в положении лежа на животе.

Лягте на живот, вытяните руки прямо перед собой ладонями книзу. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу настолько высоко, насколько сможете, не ощущая дискомфорта. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, а затем плавно опустите конечности на пол, вернувшись в исходную позицию. Повторите то же, но левой рукой.

Поясничный отдел позвоночника. Упражнение, лечь на спину, ноги прямые

Поднимание плеч и грудной клетки в положении лежа на животе (основной вариант).

Лягте на живот. Вытяните руки вдоль туловища (тренер удерживает вас за пятки). Медленно поднимите плечи и грудную клетку так высоко, как сможете, не испытывая дискомфорта. Задержитесь в этом положении на 2 секунды и медленно опуститесь на пол. Постепенно доведите количество повторений этого упражнения до двадцати.

Поясничный отдел позвоночника. Упражнение, лечь на спину, ноги прямые

Поднимание плеч и грудной клетки в положении лежа на животе (с применением твердой подушки).

Лягте на живот и подложите под таз твердую подушку. Вытяните руки вдоль туловища (тренер удерживает вас за пятки). Медленно поднимите плечи и грудную клетку на удобную для вас высоту. Задержитест, в этом положении на 2 секунды и медленно опуститесь на пол. Когда вы сможете без особых усилий выполнять 20 повторений, под таз следует подложить вторую подушку. Это увеличит нагрузку и амплитуду движения.

Поясничный отдел позвоночника. Упражнение, лечь на спину, ноги прямые

ПОДНИМАНИЕ ПЛЕЧ И ГРУДНОЙ КЛЕТКИ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ (продвинутый уровень физической подготовки).

Лягте лицом вниз на кровать, стол или скамью для тренировки мышц брюшного пресса. Пусть кто-нибудь подержит вас за лодыжки, пока вы, медленно продвигаясь вперед, не примете положение, в котором ваш таз будет находиться у края стола (кровати, скамьи), а туловище - свешиваться с него. Медленно поднимите плечи и грудную клетку на максимально приемлемую для вас высоту. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, затем опустите туловище как можно ниже. Когда вы сможете делать 20 повторений, следует приступать к выполнению упражнения с отягощениями в руках.

Поясничный отдел позвоночника. Упражнение, лечь на спину, ноги прямые

ТЕМ, КТО ИМЕЕТ ПРОБЛЕМЫ В ОБЛАСТИ ПОЯСНИЦЫ.

Если вы страдаете от болей в пояснице, то вам предстоит преодолеть значительные трудности, когда вы приступите к регулярным тренировкам, чтобы укрепить мышцы брюшного пресса. Очень важно начинать с небольших нагрузок и повышать интенсивность тренинга постепенно. Возможно, вначале вам будет казаться, что вы сможете выполнить многое. Но следует помнить о том, что качество всегда важнее количества проделанной работы. Если вы поспешите перейти к более сложным упражнениям, не соответствующим уровню вашей физической подготовленности, то можете не суметь создать "фундамент" для укрепления брюшного пресса, необходимый для достижения баланса между всеми группами его мышц. Кроме того, не исключается риск травмирования. Поэтому необходимо начинать с выполнения простейших упражнений и постепенно, следуя рекомендациям, продвигаться вперед, достигая реальных успехов. Проблемы с поясницей не исчезнут в мгновение ока. Впрочем, процесс укрепления мышц брюшного пресса тоже потребует много терпения и времени.

При наличии проблем в области поясницы, прежде чем приступить к регулярным тренировкам, вам следует обязательно посоветоваться с врачом. Очень важно, чтобы в процессе тренинга вы научились отличать "хорошую" мышечную боль от "плохой". Если вы уже давно подвержены этому недугу, то при выполнении упражнений не следует преодолевать спазматические продолжительные или стреляющие периферические боли. В описании каждого упражнения указывается "поясничный рейтинг". Ознакомьтесь с ним, прежде чем выбирать упражнения. Однако, прочитав характеристику: "Риск минимальный", не следует делать вывод, что данное упражнение гарантированно безопасно для вашей поясницы. Это означает лишь, что при его выполнении риск получения травмы минимален. Также очень важно в процессе тренировки по возможности плотнее прижимать поясницу к полу. Обеспечив опору, вы предохраните поясницу от изгибания дугой. Никогда не делайте резких и очень быстрых движений. Поднимать и опускать позвоночный столб нужно медленно и плавно. Вам нет необходимости выполнять большинство упражнений "продвинутого уровня", чтобы укрепить мышцы брюшного пресса, развитое состояние которых является непременным условием хорошей осанки и здоровой поясницы. Вместе с тем, создав "прочный фундамент" для укрепления мышц живота, вероятно, вы сможете перейти к более сложным физическим упражнениям. Только помните о том, что не следует торопиться, а в случаях, когда у вас возникают сомнения, необходимо обращаться к врачу, физиотерапевту или профессиональному инструктору по фитнесу.

Важно понять, что значительная часть поясничных проблем возникает по причине слабости мышц поясницы. Вы должны укрепить эту ослабленную область вашего тела. Соответствующие упражнения на растягивание и специальная силовая тренировка помогут вам укрепить мышцы и предотвратить рецидивы хронических болей в области поясницы. Если вы решили заботиться о состоянии своей спины, то заниматься этим следует на протяжении всей жизни. На странице 225 вы найдете специальный комплекс прогрессивных упражнений по укреплению брюшного пресса для тех, кто страдает от болей в пояснице. Если ваши проблемы с поясницей не являются слишком серьезными, то, вероятно, вы сможете выполнять эти упражнения, не рискуя травмировать эту область вашего тела. Тем не менее невозможно гарантировать, что у вас не возникнут трудности в процессе тренинга. Не существует на свете людей с одинаковыми проблемами поясницы. Только вместе с лечащим врачом вы можете определить, какие упражнения будут полезны именно для вас. Экспериментируйте, но будьте очень осторожны и внимательны. Если в процессе выполнения какого-либо движения вы ощутите "плохую" мышечную боль, немедленно прекратите его.