Три спецпрограммы для максимального сжигания колорий, уменьшения объема ягодиц и повышения энергетического потенциала

Каждая из трех программ выполняется раз в неделю, всего получится три тренировки в неделю.

Заниматься рекомендуем через день или два. В перерывах между кардио выполняйте комплекс упражнений на все группы мышц вашего тела. Вы также можете сочетать кардиоупражнения с силовыми тренировками, выполняя их до или после программ.

В эти три программы уже включены разминка и заминка, но для большего эффекта рекомендуем выполнять упражнения на растягивание мышц до и после тренинга. Отдавайте предпочтение беговой дорожке, степперу или эллептическому тренажеру, так как именно они более всего способствуют коррекции ног и ягодиц. К тому же они позволяют регулировать угол наклона и сопротивление, что еще лучше способствует сбросу лишнего веса и избавлению от лишних складочек. Если вы не планируете тратить свое время на тренажерах - не беда, вы можете с успехом использовать программы на улице. Когда мы указываем в программе увеличить наклон или сопротивление, это означает бег или ходьбу в гору или по пересеченной местности. Вам остается только обозначить маршрут ваших тренировок в условиях своего города. Если вы хотите ускорить результаты, то добавьте четвертую кардиотренировку: начните с разминки, затем в течение 45 минут занимайтесь с интенсивностью ИОН 5-6, в конце выполните заминку и упражнение на растягивание. ИОН - это индивидуальная оценка нагрузки для определения интенсивности тренировки.

Используйте следующие данные.

При ИОН -1-2 - нагрузка очень легкая, вы без проблем поддерживаете разговор.

При ИОН -3 - нагрузка легкая, разговор с минимальным усилием.

ИОН 4 - умеренно-легкая, вы можете вести беседу с небольшим напряжением.

ИОН 5 - умеренная, говорить труднее.

ИОН 6 - умеренно-высокая, разговор требует значительных усилий.

ИОН 7 - высокая, сложно произносить слова.

ИОН 8 - очень высокая, разговор дается с максимальным трудом.

ИОН 9-10 - пик, вы вообще не можете произнести ни слова.

Для более полного определения используйте датчики тренажеров, которые показывают частоту вашего пульса.

Первая программа позволит вам постепенно зарядить тело энергией, изгоняя из него вялость и развивая выносливость.

Во время кардиоупражнений обязательно дополнительно напрягайте ягодицы, что увеличит результат тренировок.

За 30 минут в среднем вы будете терять около 300 ккал.

После разминки 4 минуты работайте с ИОН 7, затем 2 минуты с ИОН 4. Повторите данный цикл три раза. Если вы выбираете беговую дорожку, то угол наклона - 2 %, на других тренажерах работайте с сопротивлением 6-8.

Если хотите дополнительно воздействовать на ягодицы, то до заминки работайте чуть более интенсивнее (увеличьте сопротивление или угол наклона).

Заряжаем батарейки

Разминка

3 минуты, ИОН 3,

наклон 0 % или сопротивление 1-5.

Основной цикл

4 минуты ИОН 7,

наклон 2 %, сопротивление 6-8

2 минуты ИОН 2

интенсивность регулируется

за счет скорости:

в 4-минутном интервале - выше;

в 2-минутном - ниже.

4 минуты ИОН 7

2 минуты ИОН 2

4 минуты ИОН 7

2 минуты ИОН 2

Укрепляем ягодицы

2 минуты ИОН 8

увеличиваем наклон/сопротивление

1 минута ИОН 6

уменьшаем наклон/сопротивление

2 минуты ИОН 8

Заминка

4 минуты ИОН 3

наклон 0 %, сопротивление 1-5

Сжигаем калории

После разминки в этапе "Подготовка" наращивайте темп, стабилизировав пульс.

На основном этапе чередуйте 2-минутные высокоинтенсивные интервалы с ИОН 8 с умеренными с ИОН 5. Повторите 4 раза. На беговой дорожке установите угол наклона 2 %, на других тренажерах уровень сопротивления - 6-8. На этапе укрепления ягодиц каждую минуту увеличивайте наклон или сопротивление, параллельно снижая скорость движения так, чтобы показатель ИОН был стабильным.

За 30 минут в среднем вы будете сжигать чуть больше 300 ккал.

Разминка

3 минуты ИОН 3

наклон 0 %, сопротивление - 1-5.

Подготовка

3 минуты ИОН 6

наклон 2 %, сопротивление -

6-8, увеличивайте скорость.

Основной этап

2 минуты ИОН 8

не меняя наклона/сопротивления,

2 мин. работайте в ускоренном,

2 мин. - в замедленном темпе.

2 минуты ИОН 5

2 минуты ИОН 8

2 минуты ИОН 5

2 минуты ИОН 8

2 минуты ИОН 5

2 минуты ИОН 8

2 минуты ИОН 5

Укрепляем ягодицы

1 минута ИОН 7-8

каждую минуту слегка увеличивайте

наклон/сопротивление, замедляя темп.

1 минута ИОН 7-8

Заминка

3 минут ИОН 3

наклон 0 %, сопротивление 1-5.

<< Назад | Далее >>