Упражнение 9
Упражнение округляет, подтягивает и восстанавливает
упругость внешней части бедра и ягодиц. Упражнение
выполняется при помощи опоры.
Исходное положение:
сядьте лицом к опоре и
возьмитесь за нее руками. Левая нога согнута в колене
и расположена перед вами, правая нога прямая вытянута
в сторону.
Техника выполнения:
положите правую руку на бедро
и подайте вперед таз и бедро правой ноги. Верните
руку на опору, слегка отклоните плечи и туловище в
сторону, противоположную от вытянутой ноги. Поднимите
на несколько сантиметров вверх от поверхности
правую ногу и медленно, с амплитудой не более
нескольких сантиметров, выполните движение ногой
вверх-вниз.
Выполнив упражнение на правую ногу, выполните
его на левую ногу. Темп выполнения медленный,
плавный. Количество повторений 25 счетов с постепенным
увеличением до 100 счетов на каждую ногу.
Типичные ошибки:
резкое выполнение движений;
вытянутая нога согнута в колене; слишком большая
амплитуда выполнения; руки слишком высоко расположены
на опоре (расположите их примерно чуть выше
уровня плеч); слишком сильное отклонение корпуса
в сторону.
Вариант выполнения
Упражнение 10
Упражнение растягивает мышцы верхнего плечевого
пояса и рук, грудные мышцы, мышцы спины, внутреннюю
часть бедра, подколенные сухожилия, икры. Удлиняет
мышцы, сохраняя гибкость и эластичность, предотвращает
травмы. Серия движений данного упражнения
позволяет сохранить в тонусе практически все
ваше тело.
А)
Исходное положение:
сидя на поверхности, ноги
раздвинуты в стороны настолько широко, насколько
позволяет ваша растяжка (но старайтесь избегать болевых
ощущений), упор руками сзади.
Техника выполнения:
плавным движением поднимите
обе руки вверх и выполните медленный наклон туловища
вперед до тех пор, пока руки не коснуться поверхности.
Затем согните руки в локтях и положите предплечья
и локти на поверхность. В этом положении медленно,
с амплитудой не более одного сантиметра, выполните
плавные наклоны вниз. Расслабьтесь и с помощью
рук, вернитесь в исходное положение.
Б)
Исходное положение:
сядьте прямо, правую руку
положите на бедро, левую вытяните вверх.
Техника выполнения:
слегка развернув плечи в сторону
правой ноги, выполните медленный наклон туловища
вправо к ноге. Затем переведите правую руку к
левой, скрестите руки на голени, разведите в стороны
локти и медленно, с амплитудой не более одного сантиметра
выполните плавные наклоны к ноге. Расслабьтесь
и, помогая себе руками, вернитесь в исходное положение.
Выполните упражнение в другую сторону.
В)
Исходное положение:
лежа на поверхности, ноги
согнуты в коленях, стопы прижаты к полу, руки вытянуты
вверху над головой.
Техника выполнения:
плавным движением поднимите
правую ногу вверх и выпрямите ее в колене. Затем
обхватите руками ногу за заднюю поверхность
бедра и разведите в стороны локти. В этом положении
медленно, с амплитудой меньше одного сантиметра,
выполните подтягивание ноги к себе. При желании
левую ногу можно выпрямить и положить на поверхность.
После окончания, чтобы вернуться в исходное
положение, сначала медленно согните правую ногу в
колене и плавно опустите на поверхность. Выполните
упражнение с движением на другую ногу.
Г)
Исходное положение:
лежа на спине, руки согнуты
в локтях и расположены над головой на одном уровне
с плечами, ладони направлены вверх.
Техника выполнения:
в этом положении плавным
движением поднимите вверх правую ногу, согните ее
в колене и прижмите к груди. Затем отведите ногу
влево как можно дальше, при этом плечи и верхняя
часть спины не должны отрываться от поверхности.
Коснитесь холеном правой ноги пола и медленно, с
амплитудой меньше одного сантиметра, выполните
движение ногой вверх-вниз. Чтобы вернуться в исходное
положение, снова переведите согнутую в колене
правую ногу к груди и опустите ее, выпрямляя,
на поверхность. Повторите упражнение на другую ногу.
Типичные ошибки: резкое выполнение движений;
слишком большая амплитуда выполнения.
