УПРАЖНЕНИЕ 24
"Сотня"
Цель: стимулировать кровообращение и дыхание, научиться контролировать
и стабилизировать туловище, работать без напряжения; координировать
дыхание с движением и повысить выносливость; раскрыть верхнюю часть
спины, правильно тренируя мышцы живота и сгибатели шеи; укрепить грудные
мышцы.
Сотня - достаточно сложное, но вместе с тем наполняющее энергией
и освежающее упражнение.
Здесь вы ясно увидите важность бокового (грудного) дыхания, т. е.
дыхания в бока и спину. Если вы направляете вдыхаемый воздух в живот,
спина остается незащищенной, незакрепленной и может выгнуться дугой.
С другой стороны, слишком поверхностное дыхание не сможет обеспечить
вас достаточным количеством кислорода. Чтобы вспомнить основы бокового
дыхания, вернитесь к упражнению 5 ("Правильное дыхание",
см. с. 42).
Сгибатели шеи играют ключевую роль в поддержании правильной осанки.
Предостережение.
"Сотня" - трудное упражнение и не следует начинать его выполнение,
если не уверены, что сможете сделать это без напряжения и стресса.
Если есть сомнения, лучше откажитесь от этой затеи!
Основные моменты:
- Не отрывайте спину от пола. Если чувствуете, что она вот вот выгнется
вверх, притяните колени ближе к себе. Не дайте им "упасть"!
- Если чувствуете, что шея напрягается, опустите голову на подушку.
- Махи руками не должны отражаться на плечах - локти держите чуть
согнутыми.
- Живот должен быть все время подтянут.
- Это упражнение осваивается в два этапа.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. ЭТАП 1
Лягте на пол. Поднимите колени по одному, держа ноги параллельно.
Руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз; кисти выпрямлены, голова
лежит на полу.
ДЕЙСТВИЕ. ЭТАП 1
1. Вдохните всей грудью, наполняя воздухом бока и спину, и сделайте
пять махов руками вверх вниз, не поднимая их выше 15 см от пола. Лопатки
остаются прижатыми к полу, руки вытянуты. Выдыхая, снова сделайте
пять махов.
2. Продолжайте делать махи руками - по пять махов на каждом вдохе
и выдохе, пока не достигнете счета "100". Если дыхание кажется
вам слишком медленным, делайте по три маха на вдохе и выдохе.
3. Научившись координировать дыхание в соответствии с движениями рук,
можете переходить к следующему этапу.
ПРИНАДЛЕЖНОСТИ. ЭТАП 2
-Подушка.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. ЭТАП 2
1. Лягте на спину. Поднимите колени по одному, держа ноги параллельно.
Немного вытяните ноги, направляя их вверх, пока не почувствуете, что
мышцы живота включились в работу, но спина от пола не отрывается.
Не выпрямляйте ноги полностью и не позволяйте им удаляться от вас;
не выгибайте спину.
2. Наклоните ступни к себе. Руки вытяните вдоль туловища.
3. Запястья и кисти вытянуты, ладони обращены вниз. o ДЕЙСТВИЕ. ЭТАП
2
1. Глубоко вдохните, наполняя воздухом бока. Выдыхая, позвольте нижним
мышцам живота погрузиться вниз, к позвоночнику.
2. Медленно поднимите голову, чтобы видеть грудь, но не слишком прижимайте
подбородок к груди. Расслабьте грудную клетку. Задняя сторона шеи
вытянута. Сохраняйте большое расстояние между плечами и ушами.
3. Медленно делайте махи руками, поднимая их вверх на высоту около
15 см и опуская вниз, едва касаясь при этом пола. Лопатки остаются
прижатыми к полу, руки вытянуты вдоль туловища. Координируйте дыхание
в соответствии с движениями рук.
4. На каждом вдохе и выдохе делайте по пять махов руками. Ваша цель
- довести общее число махов до 100, т. е. 20 х 5.
5. Если шея устала, опустите голову на подушку. Если напряжение в
шее не исчезает, заканчивайте раньше времени.
