УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА ПРОДОЛЖЕНИЕ.
Упражнение 27
Упражнение эффективно прорабатывает все мышцы пресса, задействует
мышцы ягодиц, средней части спины, а также мышцы-сгибатели бедер и подколенные
сухожилия.
Исходное положение: опуститесь на колени, корпус и бедра перпендикулярны
полу, кисти сложены в замок. Не меняя положения бедер, обопритесь обеими
руками о фитбол. Из этого положения начните откатывать мяч вперед. Когда
угол наклона корпуса приблизится к 45 градусам, остановитесь, сделайте
глубокий вдох, втяните живот и, сохраняя естественный изгиб позвоночника,
продолжайте откатывать мяч от себя до тех пор, пока не почувствуете
напряжение мышц живота. Затем вернитесь в исходное положение.
Внимание: чтобы не потерять равновесие и не упасть животом на
пол, скорость выкатывания фитбола должна быть минимальной.
На начальном этапе начните с 2 сетов по 12 повторов в каждом. По мере
развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а количество
повторов до 15. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд - 1 минуту.
Вариант выполнения
Данный вариант выполнения отличается только лишь исходным положением
рук: вы опираетесь о фитбол сжатыми в кулак руками.
На тренировке можно выполнять любой из двух вариантов либо выполнять
и тот и другой.
Упражнение 28
Упражнение эффективно прорабатывает мышцы пресса.
Исходное положение: лягте на спину вытянув ноги. Прямыми руками
поднимите фитбол над головой.
Из этого положения напрягите пресс и оторвите от пола голову, шею и
лопатки, одновременно перемещая мяч к ногам.
Скрутите корпус еще больше вперед и зажмите мяч ногами. Опуская верхнюю
часть корпуса на пол, одновременно поднимите ноги с зажатым мячом вверх
над собой. Затем перехватите мяч руками и снова поднимите его над головой,
а ноги опустите в исходное положение.
На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 12-15 повторов в каждом.
По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3.
В дальнейшем фитбол можно заменить утяжеленным медицинским мячом весом
сначала 1-2 килограмма, затем 3-4 килограмма; либо использовать утяжелители
на лодыжки.
Упражнение 29
Упражнение прорабатывает все мышцы пресса, но главным образом поперечные
и косые внутренние мышцы.
Исходное положение: лягте на пол, заведите за голову прямые
руки, зажмите фитбол между икрами.
Из этого положения напрягите пресс, таким образом вы приведете свой
позвоночник в нейтральное положение. Затем сделайте вдох, слегка согните
колени и поднимите фитбол ногами на 45° от пола. Медленно выдыхая на
пять счетов, силой мышц пресса поднимите плечи и голову и потянитесь
руками к мячу. Продолжая удерживать ноги на весу, опустите голову и
плечи в исходное положение. Затем опустите ноги. Это и будет один повтор.
На начальном этапе начните с 1 сета по 10 повторов. По мере развития
мышечной силы увеличьте число сетов до 2, а количество повторов до 12-15
в каждом.
Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд - 1 минуту.
Заминка
В конце выполнения комплекса упражнений во избежание травм и ненужной
боли в мышцах обязательно растягивайтесь. А растягиваться на мяче -
двойное удовольствие. Во-первых, он принимает на себя вес вашего тела,
помогая расслаблению. Во-вторых, помогает снять нагрузку с суставов.
Упражнение 30
Полная растяжка
Исходное положение: сядьте на фитбол, поставив стопы на некотором
расстоянии от него. Затем опустите бедра так, чтобы спина, поясница
и ягодицы опирались на мяч под небольшим углом. Стопы поставьте чуть
шире плеч, колени согните, руки оставьте свободно свисать вниз.
Из этого положения на вдохе выпрямите ноги и прогнитесь дугой так,
чтобы мяч оказался под спиной и ягодицами, при этом стопы должны оставаться
на полу.
На выдохе отведите прямые руки за голову и кончиками пальцев коснитесь
пола. Оставайтесь в таком положении 30 секунд. Затем вернитесь в исходное
положение.
Упражнение 31
Растяжка мышц спины
Исходное положение: сядьте на фитбол, обхватив себя под коленями
и округлив спину. Из этого положения потянитесь областью лопаток назад.
Затем расслабьте мышцы спины, плеч и шеи. Наклонитесь вперед и задержитесь
на 30 секунд. Ваше тело должно без каких-либо усилий опускаться ниже
и ниже, достигая максимального расслабления. Вернитесь в исходное положение.
Упражнение 32
Растяжка мышц плеч
Исходное положение: сядьте прямо, возьмитесь за локоть левой
руки, слегка согнув ее перед грудью. Из этого положения, не поднимая
плеча растягиваемой руки, потяните его в противоположную сторону. Следите
за тем, чтобы корпус оставался неподвижным. Задержитесь в этом положении
на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните растяжку на
правую руку.
Упражнение 33
Растяжка мышц груди
Исходное положение: сядьте прямо и поднимите согнутые в локтях
руки так, чтобы кисти располагались на одной линии с плечами.
Из этого положения, не прогибаясь в пояснице, отведите руки назад,
пытаясь максимально раскрыть грудную клетку. Задержитесь в этом положении
на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
Упражнение 34
Растяжка ягодиц и задней поверхности бедер
Исходное положение: сядьте на фитбол, согните одну ногу под
прямым углом, вторую выпрямите и поставьте стопу на пятку, ладони положите
на бедра.
Из этого положения, сохраняя спину прямо, наклоните корпус вперед.
Вы должны почувствовать напряжение мышц задней поверхности бедра прямой
ноги. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и вернитесь в исходное
положение. Выполните растяжку на другую ногу.
Любое упражнение на растягивание выполняйте на выдохе, затем при статическом
удержании позы дышите спокойно и равномерно.
Данные упражнения можно выполнять после каждого выполнения комплекса
упражнений, а также после проработки отдельных групп мышц. Например,
если вы прорабатываете грудные мышцы, то после выполнения всех заданных
упражнений обязательно выполните предложенное упражнение на растягивание
грудных мышц, и так далее.
