ОСНОВНОЙ КОМПЛЕКС
Итак, переходим к основному комплексу. Но прежде еще раз повторим
правила, которые начали усваивать при выполнении первых трех упражнений.
ПРАВИЛА
1. Думайте только о вдохе носом. Тренируйте только вдох. Вдох - шумный,
резкий и короткий (как хлопок в ладоши).
2. Выдох должен осуществляться после каждого вдоха самостоятельно
(желательно через рот). Не задерживайте и не выталкивайте выдох. Вдох
- предельно активный (носом), выдох - абсолютно пассивный (через рот,
не видно и не слышно). Шумного выдоха не должно быть!
3. Вдох делается одновременно с движениями. В стрельниковской дыхательной
гимнастике нет вдоха без движения, а движения - без вдоха.
4. Все вдохи-движения стрельниковской гимнастики делаются в темпоритме
строевого шага.
5. Счет в стрельниковской дыхательной гимнастике - только на 8, считать
мысленно, не вслух.
6. Упражнения можно делать стоя, сидя и лежа.
УПРАЖНЕНИЯ
1. "Ладошки"
Исходное положение
(и.п.): станьте прямо, согните руки в локтях (локти вниз) и "покажите
ладони зрителю" - "поза экстрасенса". Делайте шумные,
короткие, ритмичные вдохи носом и одновременно сжимайте ладони в кулаки
(хватательные движения). Подряд сделайте 4 резких, ритмичных вдоха
носом (то есть "шмыгните" 4 раза). Затем руки опустите и
отдохните 3-4 секунды - пауза; Сделайте еще 4 коротких, шумных вдоха
и снова пауза.
Помните! Активный вдох носом - абсолютно пассивный, неслышный выдох
через рот.
Норма: "прошмыгайте" носом 24 раза по 4 вдоха.
Упражнение "Ладошки" можно делать стоя, сидя и лежа.
В начале урока возможно легкое головокружение. Не пугайтесь: оно пройдет
к концу урока. Если головокружение сильное, сядьте и проделайте весь
урок сидя, делая паузы после каждых 4 вдохов-движений (отдыхать можно
не 3-4 секунды, а от 5 до 10 секунд).
2. "Погончики"
И.п.: станьте прямо, кисти рук сожмите в кулаки и прижмите к животу
на уровне пояса. В момент вдоха резко толкайте кулаки вниз к полу,
как бы отжимаясь от него (плечи напряжены, руки прямые, тянутся к
полу). Затем кисти рук возвращаются в и.п. на уровень пояса. Плечи
расслаблены - выдох "ушел". Выше пояса кисти рук не поднимайте.
Сделайте подряд уже не 4 вдоха-движения, а 8. Затем отдых 3-4 секунды
и снова 8. вдохов-движений.
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.
Упражнение "Погончики" можно делать стоя, сидя и лежа.
3. "Насос" ("Накачивание шины")
И.п.: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч, руки вдоль туловища
(основная стойка - о.с.). Сделайте легкий поклон (руками тянуться
к полу, но не касаться его) и одновременно - шумный и короткий вдох
носом во второй половине поклона. Вдох должен кончиться вместе с поклоном.
Слегка приподняться (но не выпрямляться), и снова поклон и короткий,
шумный вдох "с пола". Возьмите в руки свернутую газету или
палочку и представьте, что накачиваете шину автомобиля. Поклоны вперед
делаются ритмично и легко, низко не кланяйтесь, достаточно поклона
в пояс. Спина круглая (а не прямая), голова опущена.
Помните! "Накачивать шину" нужно в темпоритме строевого
шага.
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.
Упражнение "Насос" можно делать стоя и сидя.
Ограничения: при травмах головы и позвоночника; при многолетних радикулитах
и остеохондрозах; при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном
давлении; при камнях в печени, почках и мочевом пузыре не кланяйтесь
низко. Поклон делается едва заметно, но обязательно с шумным и коротким
вдохом через нос. Выдох делается после каждого вдоха самостоятельно
(пассивно) через рот, но не открывайте его широко.
Упражнение "Насос" очень результативное, часто останавливает
приступы бронхиальной астмы, сердечный и приступ печени.
4. "Кошка" (приседание с поворотом)
И.п.: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч (ступни ног в упражнении
не должны отрываться от пола). Сделайте танцевальное приседание и
одновременно поворот туловища вправо - резкий, короткий вдох.
Затем такое же приседание с поворотом влево и тоже короткий, шумный
вдох носом. Вправо - влево, вдох справа - вдох слева. Выдохи происходят
между вдохами сами, непроизвольно. Колени слегка сгибайте и выпрямляйте
(приседание легкое, пружинистое, глубоко не приседать). Руками делайте
хватательные движения справа и слева на уровне пояса. Спина абсолютно
прямая, поворот - только в талии.
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.
Упражнение "Кошка" можно делать также сидя на стуле и лежа
в постели (в тяжелом состоянии).
5. "Обними плечи" (вдох на сжатии грудной клетки)
И.п.: станьте, руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч. Бросайте
руки навстречу друг другу до отказа, как бы обнимая себя за плечи.
И одновременно с каждым "объятием" резко "шмыгайте"
носом. Руки в момент "объятия" идут параллельно друг другу
(а не крест- накрест), ни в коем случае их не менять (при этом все
равно, какая рука сверху - правая или левая); широко в стороны не
разводить и не напрягать. Освоив это упражнение, можно в момент встречного
движения рук слегка откидывать голову назад (вдох с потолка).
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.
Упражнение "Обними плечи" можно делать также сидя и лежа.
Ограничения: сердечникам с ишемической болезнью сердца (ИБС), врожденными
пороками, перенесенным инфарктом в первую неделю тренировок не делать
упражнение "Обними плечи". Начинать его нужно со второй
недели вместе с другими упражнениями гимнастики. В тяжелом состоянии
нужно делать подряд не по 8 вдохов-движений, а по 4 вдоха-движения
или даже по 2, затем отдых 3-5 секунд и снова 2 или 4 вдоха-движения.
Женщинам начиная с шестого месяца беременности в упражнении "Обними
плечи" голову назад не откидывать, выполнять упражнение только
руками, стоя ровно и смотря прямо перед собой.
6. "Большой маятник" ("Насос" + "Обними
плечи")
И.п.: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Наклон вперед, руки
тянутся к полу - вдох. И сразу без остановки (слегка прогнувшись в
пояснице) наклон назад - руки обнимают плечи. И тоже вдох. Кланяйтесь
вперед - откидывайтесь назад, вдох "с пола" - вдох "с
потолка". Выдох происходит в промежутке между вдохами сам, не
задерживайте и не выталкивайте выдох!
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.
Упражнение "Большой маятник" можно делать также сидя.
Ограничения: при остеохондрозе, травмах позвоночника и смещениях межпозвонковых
дисков упражнение "Большой маятник" делайте, ограничивая
движения: слегка кланяясь вперед и почти не прогибаясь при наклоне
назад.
Только хорошо освоив первые шесть упражнений комплекса, можно переходить
к остальным.
Добавляйте каждый день по одному упражнению из второй половины комплекса,
пока не освоите все основные упражнения.
7. "Повороты головы" (вправо - влево)
И.п.:- станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Поверните голову
вправо - сделайте шумный, короткий вдох носом с правой стороны. Затем
поверните голову влево - "шмыгните" носом с левой стороны.
Вдох справа - вдох слева. Посередине голову не останавливать, шею
не напрягать, вдох не тянуть!
Помните! Выдох должен совершаться после каждого вдоха самостоятельно,
через рот.
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.
8. "Ушки" ("Аи-аи")
И.п.: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Слегка наклоните голову
вправо, правое ухо идет к правому плечу - шумный, короткий вдох носом.
Затем слегка наклоните голову влево, левое ухо идет к левому плечу
- тоже вдох. Чуть-чуть покачайте головой, как будто кому-то мысленно
говорите: "Ай-ай-ай! Как не стыдно!" Смотреть нужно прямо
перед собой. (Это упражнение напоминает "китайского болванчика").
Помните! Вдохи делаются одновременно с движениями. Выдох должен происходить
после каждого вдоха (не открывайте широко рот!).
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.
9. "Маятник головой" ("Маленький маятник")
(вниз-вверх)
И.п.: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Опустите голову вниз
(посмотрите на пол) - резкий, короткий вдох. Поднимите голову вверх
(посмотрите на потолок) - тоже вдох. Вниз-вверх, вдох "с пола"
- вдох "с потолка". Выдох должен успевать "уходить"
после каждого вдоха. Не задерживайте и не выталкивайте выдохи (они
должны уходить либо через рот, но не видно и не слышно, либо в крайнем
случае - тоже через нор).
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.
Ограничения: при травмах головы, вегетососудистой дистонии, эпилепсии;
при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении;
остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника не делайте резких
движений головой в упражнениях "Повороты головы", "Ушки"
и "Маятник головой". Поворачивайте голову чуть-чуть, но
обязательно шумно "шмыгайте" носом. Делайте эти упражнения
сидя, а "Повороты головы" и "Ушки" можно даже
лежа.
10. "Перекаты" - рис. 10.
А. И.п.: станьте левая нога впереди, правая сзади. Вся тяжесть тела
на левой ноге. Нога прямая, корпус - тоже. Правая нога согнута в колене
и отставлена назад на носок, чтобы не потерять равновесие (но на нее
не опираться). Выполните легкое танцевальное приседание на левой ноге
(нога в колене слегка сгибается), одновременно делая короткий вдох
носом (после приседания левая нога мгновенно выпрямляется). Затем
сразу же перенесите тяжесть тела на отставленную назад.правую ногу
(корпус прямой) и тоже на ней присядьте, одновременно резко "шмыгая"
носом (левая нога в носке для поддержания равновесия, согнута в колене,
но на нее не опираться). Снова перенесите тяжесть тела на стоящую
впереди левую ногу. Вперед - назад, приседание - приседание, вдох
- вдох.
Помните:
1) приседание и вдох делаются строго одновременно;
2) вся тяжесть тела только на той ноге, на которой слегка приседаем;
3) после каждого приседания нога мгновенно выпрямляется, и только
после этого идет перенос тяжести тела (перекат) на другую ногу.
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.
Б. И.п.: станьте правая нога впереди, левая - сзади. Повторите упражнение
с другой ноги.
Упражнение "Перекаты" можно делать только стоя.
11. "Шаги"
А. "Передний шаг" (рок-н-ролл). И.п.: станьте прямо, ноги
чуть уже ширины плеч. Поднимите левую ногу, согнутую в колене, вверх,
до уровня живота (от колена нога прямая, носок тянуть вниз, как в
балете). На правой ноге в этот момент делайте легкое танцевальное
приседание и короткий, шумный вдох носом.
После приседания обе ноги должны обязательно на одно мгновение принять
и.п. Поднимите вверх правую ногу, согнутую в колене, на левой слегка
приседайте и шумно "шмыгайте" носом (левое колено вверх
- и.п., правое колено вверх - и.п.). Нужно обязательно слегка присесть,
тогда другая нога, согнутая в колене, легко поднимется вверх до уровня
живота. Корпус прямой.
Можно одновременно с каждым приседанием и поднятием согнутого колена
вверх делать легкое встречное движение кистей рук на уровне пояса.
Упражнение "Передний шаг" напоминает танец рок-н-ролл.
Помните! Выдох должен совершаться после каждого вдоха самостоятельно
(пассивно), желательно через рот.
Норма: 8 раз по 8 вдохов-движений.
Упражнение "Передний шаг" можно делать стоя, сидя и даже
лежа.
Ограничения: при заболеваниях сердечнососудистой системы (ИБС, врожденные
пороки, перенесенный инфаркт) не рекомендуется высоко (до уровня живота)
поднимать ноги. При травмах ног и тромбофлебите это упражнение выполнять
только сидя и даже лежа (на спине), очень осторожно, чуть-чуть поднимая
колено вверх при шумном вдохе. Пауза (отдых) - 3-4 секунды после каждых
8 вдохов-движений, можно продлить ее до. 10 секунд.
При тромбофлебите обязательно проконсультируйтесь с хирургом!
При мочекаменной болезни и при беременности (начиная с 6-го месяца)
в упражнении "Передний шаг" высоко колени не поднимать!
Б. "Задний шаг". И.п. то же. Отведите левую ногу, согнутую
в колене, назад, как бы хлопая себя пяткой по ягодицам. На правой
ноге в этот момент слегка присядьте и шумно "шмыгните" носом.
Затем обе ноги на одно мгновение верните в и.п. - выдох сделан. После
этого отводите назад согнутую в колене правую ногу, а на левой делайте
легкое танцевальное приседание.
Это упражнение делается только стоя.
Помните! Вдохи и движения в нашей гимнастике делаются строго одновременно.
Норма: 4 раза по 8 вдохов-движений.
Итак, основной комплекс включает в себя следующие упражнения:
1. "Ладошки" - 12 раз по 8 вдохов-движений (или 3 х 32 =
96 - "сотня").
2. "Погончики" - 12 раз по 8 вдохов-движений (или 3 х 32
= 96).
3. "Насос" - 12 раз по 8 вдохов-движений (96).
4. "Кошка" - 12 раз по 8 вдохов-движений (96).
5. "Обними плечи" - 12 раз по 8 вдохов-движений (96).
6. "Большой маятник" - 12 раз по 8 вдохов-движений (96).
7. "Повороты головы" - 12 раз по 8 вдохов-движений (96).
8. "Ушки" - 12 раз по 8 вдохов-движений (96).
9. "Маятник головой" - 12 раз по 8 вдохов-движений (96).
10. "Перекаты":
а) 12 раз по 8 вдохов-движений (или 3 х 32) - с левой ноги;
б) 12 раз по 8 вдохов-движений (или 3 х 32) - с правой ноги.
11. "Шаги":
а) "Передний шаг" - 32 вдоха-движения;
б) "Задний шаг" - 32 вдоха-движения;
в) снова "Передний шаг" - 32 вдоха-движения.
Итого - 96 ("сотня").
Всего за один урок нужно сделать 1200 (12 "сотен") вдохов-движений.
Повторим опять или заучим снова:
1. На один урок должно уходить не более 30 минут (постарайтесь уложиться
в это время).
2. Делайте по три "тридцатки" (32 вдоха-движения) каждого
упражнения. Отдыхайте от 3 до 10 секунд после каждых 32 вдохов-движений.
Если 32 вдоха-движения без остановки делать тяжело, отдыхайте 3-5
секунд после каждых 8 вдохов-движений (тогда нужно сделать 12 "восьмерок"
каждого упражнения).
3. При хорошей тренировке (обычно через месяц после начала занятий)
можно в каждом упражнении делать уже не по 8 вдохов-движений подряд,
а по 16 или по 32 без остановки. Затем пауза 3-5 секунд и снова 16
или 32 вдоха-движения. Итак, в каждом упражнении нужно делать по 96
(3 раза по 32) вдохов-движений.
Отдых между "тридцатками" и самими упражнениями - 3-5 секунд
(можно отдыхать до 10 секунд).
4. Делайте за один урок весь комплекс (а не несколько "сотен"
одного какого-то упражнения). Занимайтесь утром (30 минут) и вечером
(30 минут). При плохом самочувствии делайте стрельниковскую дыхательную
гимнастику несколько раз в день. И вам станет легче.
5. Гимнастику делайте два раза в день: утром - до еды. и вечером -
либо до еды, либо через час-полтора после.
Людям, страдающим гастритами, колитами, язвой желудка и двенадцатиперстной
кишки, рекомендуется делать стрельниковскую гимнастику только до еды.
6. Если у вас мало времени, сделайте весь комплекс нашей гимнастики
не по три "тридцатки" (96 - "сотня"), а по одной
(32 вдоха-движения) каждого упражнения, начиная с "Ладошек"
и заканчивая "Шагами". На это уйдет 5-6 минут.
7. Считать мысленно только по 8. Если сбиваетесь, отдыхайте 3-5 секунд
после каждых 8 вдохов-движений. С каждой "восьмеркой" откладывайте
спички (12 спичек).
8. Стрельниковской гимнастикой можно заниматься и детям (с 3-4 лет)
и глубоким старикам. Возраст не ограничен. Ее можно делать стоя, сидя,
а в тяжелом состоянии - даже лежа!
9. В среднем нужен месяц ежедневных занятий два раза в день, чтобы
почувствовать лечебный эффект при любом заболевании.
10. Советую никогда не бросать дыхательную гимнастику. Занимайтесь
всю жизнь, хотя бы один раз в день (30 или хотя бы 15 минут), и вам
могут не понадобиться лекарства! Эта гимнастика может быть и лечебной,
и профилактической.
