|
|
|
Стройные ножки,
подтянутые ягодицы
Данная программа помогает не только смоделировать
идеальные ножки и ягодицы, но еще и эффективно
сжигает лишние жиры.
Она настолько эффективна,
что позволяет оценить первый результат уже
после нескольких недель регулярных тренировок. По
данной программе можно заниматься на степпере, беговой
дорожке и эллиптическом тренажере. Благодаря
этим тренировкам, ягодицы не только станут меньше
в объеме, но и более упругими и округлыми. Главные
условия - отягощение, сильное воздействие и движение
в гору. Степпер обеспечивает нужное сопротивление
и движение в гору, беговая дорожка - движение
в гору и скоростные интервалы, эллиптический тренажер
позволяет сжигать много калорий и создает сопротивление
при движении назад. Вы можете выполнять
комплексы поочередно на всех трех тренажерах
три раза в неделю, а можете столько же раз в неделю
работать на одном, но любимом вами. И не забудьте
про бутылку с водой и полотенце.
Программа тренировки на степпере
Сет - один сет состоит из 8 шагов, 4 сета по 8 -
это 32 шага подряд.
Ходьба - обычные шаги, удобный для вас ритм,
средний диапазон движения ступеней.
Энергичные шаги - глубокие шаги, глубокий диапазон
движения ступени так, будто вы поднимаетесь
в гору.
Бег трусцой - шаги в быстром темпе, поднимая
колени.
Стомп - держась за поручни, сделайте приседание,
будто садитесь на стул. Быстро выпрямитесь, чтобы
педали не опустились до самого низа.
Разминка
Продолжительность - 5 мин.
Уровень - 2-3.
Высота ступеней: от средней до высокой.
Сначала выполните ходьбу в течение 3 Минут. Затем
измените уровень на одну-две единицы и займитесь
энергичной ходьбой.
Внимание! Вес тела должен равномерно распределяться
на обе ступени, а пятки - слегка выступать за
край педалей.
Равномерная нагрузка
Продолжительность - 10 мин.
Уровень - 3-5.
Высота ступеней: полный диапазон.
Ходьба на 8 счетов, затем бег трусцой на 8 счетов.
Продолжайте чередовать эти элементы в течение
10 минут. При желании можете увеличить интервалы.
От тренировки к тренировке так же увеличивайте
продолжительность интервала бега трусцой,
оставляя неизменным интервал ходьбы. В конце-
концов вы будете только бегать трусцой в течение
всех 10 минут.
Укрепление ягодиц
Продолжительность - 10 мин.
Уровень - 5 и выше.
Высота ступени: полный диапазон.
Выполните 4 стомпа, затем 1 сет энергичной ходьбы.
Все остальное время занимайтесь энергичной ходьбой,
выполняя 1-2 стомпа через каждую минуту. Если
вы устали, ходите или бегайте трусцой, чтобы восстановить
силы.
Внимание! Выполняйте шаги не держась за поручни;
руки должны двигаться свободно, как при ходьбе.
Темп
Продолжительность - 5 мин.
Уровень - 6 и выше.
Высота ступеней: от средней до высокой.
На этом этапе чередуйте интервалы: ходьба - 20
сек., бег трусцой - 20 сек. Выполняйте в течение трех
минут. На четвертой минуте выполните 2 сета ходьбы
и 2 сета энергичной ходьбы. На последней минуте займитесь
ходьбой, снижая уровень на 2-3 единицы.
После тренировки обязательно потяните мышцы ног.
|
|
| 
