КАРДИОУПРАЖНЕНИЯ.
Скакалочка-выручалочка,
как самый эффективный
кардиотренажер
Калланетика - система, конечно, хорошая, но для
тех, кто хочет кардинально избавиться от лишних складочек,
необходимы аэробные упражнения. О них мы
и поговорим в этой главе. Вспомните, как в детстве
мы обожали "прыгалки" и делали это ради забавы.
Опытные фитнесистки называют этот простой аэробный
снаряд самым эффективным кардиотренажером
на свете. Ведь за каких-то 15 минут подскоков он
позволяет сжигать до 200-300 калорий, а это больше,
чем при беге. Но и это не все. Оказывается, прыжки
помогают движению венозной крови, страхуя от варикозной
закупорки, а значит вам не страшен целлю-
лит. И вдобавок, в организме становится меньше шлаков.
Стоит это чудо дешево, места занимает немного,
а заниматься можно где угодно: дома, в парке, во дворе,
на улице. Сначала давайте разберемся, как подобрать
скакалку правильного размера. В продаже можно
встретить самые разные скакалочки: из синтетики,
кожи, хлопка и т. д. Для ваших тренировок подойдет
самая простая скакалка с пластмассовыми ручками.
Вам нужно только подобрать ее по росту или укоротить
готовую, завязав узлы у ручек.
Длина скакалки
210 см
280 см
310 см
Рост
152-167 см
167-183 см
Более 183 см
После того, как вы выберите подходящую скакалку,
обратите внимание на некоторые другие мелочи.
1. Удобная обувь. Лучше всего кроссовки. И обязательно
- спортивный топик, поддерживающий грудь.
2. Не советую прыгать на каменном или цементном
полу во избежание травм голеностопных суставов
и коленей.
3. Прыжки не должны быть высокими. Вращайте
скакалку поворотом запястий, ограничивая подвижность
предплечий.
4. Никогда не начинайте прыжки без легкой разминки
(5-10 минут). Чтобы не подвергать свои суставы
и мышцы излишней нагрузке, обязательно по-
растягивайтесь, попрыгайте на месте без скакалки.
Теперь о том, как правильно прыгать. Исходное
положение: ноги вместе, колени слегка согнуты, руки
опущены вдоль тела и расслаблены. Прыжки должны
быть низкими, вращайте запястья круговыми движениями,
удерживая локти ближе к телу. На одно вращение
скакалки выполняйте один прыжок, какие-либо
излишества (например, на один прыжок двойное вращение
скакалки)здесь не уместны. Теперь о самом
главном - об уровне нагрузки. Наверняка многие видели,
как тренируются боксеры. Вспомним хотя бы
фильм "Роки", в котором С. Сталлоне прыгал на скакалке
в сумасшедшем по скорости режиме. Вам это не
грозит. Он развивал выносливость, а ваша цель - сжигание
жира. Мера нагрузки здесь совершенно иная и
должна вычисляться по пульсу. В мире фитнеса интенсивность
принято измерять формулой Карвонена, хотя
она и не имеет научной точности. В частности, потому,
что для расчета максимума пульса приходится обращаться
к старому шаблону - "220 минус возраст".
Тем не менее результат формулы ближе к реальности.
Для начала вам следует определить частоту сердечных
сокращений (ЧСС) в покое. Сделать это лучше
всего утром после пробуждения: вы должны проснуться
самостоятельно, без звонка будильника; не вставая с
кровати, сосчитать число ударов пульса за 30 секунд.
За минуту не совсем удобно, так как можно сбиться
со счета. Умножив полученную величину на 2, вы получите
искомую ЧСС в покое. Дальнейший расчет
производится по формуле:
ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС -
ЧСС в покое) х интенсивность (в %) + ЧСС в покое.
Например, женщина 35 лет хочет узнать, с какой
ЧСС ей необходимо заниматься. Следует учитывать
уровень подготовки: для начинающих интенсивность
в процентах равна 60-70, для женщин с промежуточным
уровнем физподготовки - 70-80. Проведем расчет
для женщины 35 лет, имеющей начальный уровень
подготовки, ЧСС в покое равна 60.
Вычисляем:
220 - 35 = 185 (т.е. 220 - возраст)
185-60 (ЧСС в покое) = 125
125 х 70% = 87,5
87,5 + 60= 147,5.
Таким образом, ее ЧСС во время тренировки с
интенсивностью в 70% от максимальной составит 148
ударов в минуту. Может так получиться, что во время
прыжков в обычном темпе ваш сердечный ритм превысит
вычисленный показатель. Так бывает, когда сердце
растренировано. В этом нет ничего страшного. Попрыгайте
в таком ритме, затем отложите скакалку и
просто попрыгайте, пока пульс не понизится. Затем
снова возьмитесь за скакалку. После регулярных тренировок
ваше сердце станет настоящим спортсменом
и будет работать как "пламенный мотор". К тому же
вы перестанете задыхаться, поднимаясь по лестнице.
По мере адаптации к процентному показателю нагрузки
повышайте ее интенсивность, но делайте это
постепенно.
