ОСНОВНОЙ
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ.
Упражнение 1
Упражнение растягивает косые мышцы живота,
мышцы спины и верхнего плечевого пояса.
Исходное положение:
станьте прямо, ноги на ширине
плеч, руки на поясе, голову держите прямо, взгляд
направлен вперед.
Техника выполнения:
слегка согните колени, поднимите
вверх правую руку и потянитесь как можно
выше, не поднимая при этом вверх плечо, левую руку
опустите на бедро, подтяните ягодицы, подайте таз впе-
рёд-вверх, вытяните правую руку еще больше и выполните
медленный наклон в сторону, продолжая вы-
тягивать руку. Расслабьте шею и верхний плечевой
пояс и мягко, с амплитудой меньше одного сантиметра,
делайте наклоны в сторону. Чтобы вернуться в исходное
положение, переведите правую руку в положение
перед собой, согните колени, наклонитесь впе-
ред, и, не сгибая руку, выполните движение рукой и
туловищем в левую сторону. Перед тем как вернуться
чодное положение, подтяните ягодицы, подайте
таз вперед-вверх и станьте прямо. Выполните упраж-
нение в другую сторону.
Темп выполнения медленный, плавный. Количе-
ство повторений 25 счетов, с постепенным увеличе-
нием до 100 счетов в каждую сторону.
Типичные ошибки:
подъем плеча во время вытя-
гивания руки вверх; наклон туловища вперед, а не
в сторону; согнутая спина; резкое выполнение дви-
жений.
Упражнение 2
Упражнение укрепляет мышцы живота, подтягивает
грудь, растягивает спину и область между лопатками,
снимает напряжение в мышцах шеи.
Исходное положение:
лежа на спине, ноги согнуты
в коленях и сведены вместе, стопы прижаты к поверхности,
руки расположены вдоль туловища.
Техника выполнения:
возьмитесь руками за внутреннюю
поверхность бедер и разведите локти в стороны
вверх. Плавным движением поднимите голову над
поверхностью, плечи автоматически последуют за головой.
Округлите верхнюю часть туловища так, чтобы
нос был направлен внутрь грудной клетки. Когда почувствуете,
что больше не можете округлить шею и
плечи , вытяните руки вдоль туловища, параллельно
поверхности и медленно, с амплитудой меньше одного
сантиметра, выполните движение руками вперед-
назад. Во время выполнения расслабьте все тело, напрягаются
только мышцы живота.
Медленным движением вернитесь в исходное положение.
Темп выполнения медленный, плавный. Количество
повторений 25 счетов, с постепенным увеличением
до 75 счетов.
Типичные ошибки:
во время выполнения двигаются
не только руки, но и все ваше тело; упражнение
выполняется за счет работы мышц спины, а не мышц
живота; резкое выполнение движений.
Если вам по каким-то причинам сложно выполнить
основной вариант упражнения, вы сможете выполнить
его, несколько видоизменив положение тела.
Вариант выполнения 1
Руки согнуты в локтях и располагаются на затылке.
Вариант выполнения 2
Ноги согнуты в коленях и слегка приподняты над
поверхностью.
Вариант выполнения 3
Ноги согнуты в коленях и расположены на возвышенности.
