УПРАЖНЕНИЕ 12
Изгибание позвоночника
Цель: мобилизовать позвоночник, освобождая от напряжения окружающие
его мышцы, и укрепить мышцы спины и ягодиц.
Одной из наиболее распространенных причин болей в спине является
скованность позвоночника. Очень часто несколько позвонков "запираются",
смыкаясь вместе, и двигаются не по отдельности, а как одно целое -
вы можете почувствовать это, пытаясь выполнять данное упражнение.
Если такое происходит с какой то группой позвонков, это негативно
сказывается на движении и возможностях позвоночника в целом, поскольку
его мобильность определяется подвижностью каждого участка.
Выполняя это упражнение, вы также научитесь контролировать каждый
сегмент позвоночника, работая над прочно прикрепленными к нему глубинными
мышцами.
Межпозвонковые диски
Знаете ли вы, что утром вы выше ростом, чем вечером? За ночь диски,
располагающиеся между каждой парой позвонков, несколько расширяются,
прежде чем сила тяготения и неправильная осанка вновь сдавят их. За
день они теряют жидкость и в буквальном смысле усыхают. Этот эффект
усиливается с возрастом.
Выполняя упражнение, думайте о том, что, опуская позвоночник на пол
и удлиняя его, вы увеличиваете пространство между каждой парой позвонков
до 7 - 8 см. Когда вы отрываете от пола позвонок за позвонком, а затем
вновь опускаете их на пол, визуализируйте свой позвоночник движущимся
плавно, словно колесо.
Основные моменты:
• Не позволяйте спине выгибаться дугой вверх. Поджимайте копчик.
• Ступни должны быть параллельны друг другу, не выворачивайте их внутрь
или наружу. Вес тела должен распределяться равномерно.
• Не забывайте отрывать позвонки от пола по одному, отделяя их друг
от друга.
• Следите за шеей - не позволяйте ей выгибаться дугой; она должна
оставаться вытянутой и раскованной.
• Если руки начинают болеть, вытяните их вдоль туловища.
ПРИНАДЛЕЖНОСТИ
• Мат или толстое одеяло.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте спиной на мат или толстое одеяло, согнув ноги в коленях и отставив
ступни примерно на 30 см от ягодиц.
Ступни должны стоять на ширине одного бедра параллельно друг другу.
Занесите руки за голову и положите их на пол на ширине плеч. Если
вам неудобно, пусть они лежат вдоль туловища.
ДЕЙСТВИЕ
1. Вдохните в порядке подготовки.
2. Выдыхая, подтяните нижние мышцы живота к позвоночнику.
3. Медленно и аккуратно оторвите от пола одно лишь основание позвоночника
(копчик).
4. Сделайте вдох, а потом выдох, опуская позвоночник обратно на пол
и вытягивая его.
5. Повторяйте движение, каждый раз отрывая от пола все больший сегмент
позвоночника. Опуская спину, возвращайте позвонки на пол последовательно
- один за другим с целью увеличить расстояние между каждой парой позвонков
до 7 - 8 см: сначала опускайте ребра, потом талию, крестец и только
затем расслабляйте и опускайте ягодицы.
6. Старайтесь не выгибать спину вверх - напротив, лобковая кость должна
быть направлена к подбородку, а копчик максимально удален.
ВЫПОЛНИТЕ ЭТО УПРАЖНЕНИЕ 5 РАЗ.
ДЫХАНИЕ
• Выдыхайте, поднимая спину.
• Вдыхайте, когда спина поднята.
• Выдыхайте, медленно опуская позвоночник.
