На старт

Что вам необходимо? Наилучшее время для занятий - предвечернее или вечернее, когда ваши мышцы уже разогрелись после трудового дня. Заниматься утром тоже можно, но вам потребуется больше времени на основательную разминку.

Чтобы лучше расслабиться, можете включить спокойную классическую музыку.
Наденьте что нибудь теплое и удобное, не стесняющее движений. Занимайтесь без обуви - в нескользких носках, а лучше босиком.

Вам понадобятся:

• покой и тепло - включите автоответчик или отключите телефон;
• толстый мат или одеяло, чтобы лежать на полу. Не пытайтесь заниматься просто на ковре, потому что можно повредить позвоночник, а кровать, к сожалению, слишком мягкая;
• достаточно пространства для занятий, в том числе свободный участок голой стены;
• небольшая плотная подушка или свернутое полотенце - подкладывать под голову;
• шест, ручка метлы или бамбуковая палка;
• длинный шарф;
• теннисный мяч.

Отягощения

Есть целая серия упражнений с гантелями и весовыми накладками на ноги. Их можно также выполнять без отягощения, или замените гантели чем нибудь вроде банок с консервами или мешочков с рисом или сахаром. Ничто не мешает привязать по мешочку с рисом и к ногам! Но если вы все таки собираетесь приобрести настоящие отягощения, выбирайте правильный вес. Обычно вес, указанный на упаковке, на самом деде обозначает суммарную массу пары гантелей или ножных накладок, так что, если пара весит 1, 5 кг, на каждую единицу приходится 750 г. (Рекомендации насчет веса гантелей и ножных грузов см. в разделе "Упражнения с отягощениями".)

Длительность и частота тренировок

Определяя, насколько частыми и продолжительными будут ваши занятия, вы должны быть предельно реалистичны. Если вы поставите перед собой завышенную цель и будете не в состоянии осуществить ее, вас будет терзать чувство вины или же вы можете перезаниматься и "сгореть". Гораздо лучше начинать в легком режиме и постепенно увеличивать нагрузку, когда почувствуете, что готовы к этому. Если вам понравится эта программа, вы всегда сумеете выкроить время для занятий, но, возможно, чем то придется и пожертвовать. В сутках только 24 часа, и у вас наверняка есть множество профессиональных и домашних обязанностей, которые не терпят отлагательства. От занятий не будет большого проку, если вы только и думаете о том, что должны успеть послать письмо по факсу или купить продукты на обед!
Это все нужно иметь в виду, но чем больше вы занимаетесь, тем больше пользы извлечете из упражнений. Кстати, мы должны уточнить, что упражнения с отягощениями следует выполнять не чаще трех раз в неделю, иначе вы рискуете перегрузить мышцы. Мы рекомендуем заниматься три раза в неделю при продолжительности каждого занятия до одного часа, причем гораздо лучше выполнить пять упражнений правильно, чем пятнадцать кое как.

Когда не следует заниматься?

Не занимайтесь:

• если плохо себя чувствуете;
• если только что плотно поели;
• после употребления алкоголя;
• если испытываете боль от травмы (посоветуйтесь с врачом - возможно, вам следует сделать перерыв в занятиях);
• после употребления болеутоляющих средств - они могут приглушить "предупредительные" болевые ощущения во время упражнений;
• если лечитесь от какой либо болезни или принимаете лекарства (предварительно следует посоветоваться с врачом).
Запомните: перед началом любого нового гимнастического режима предварительно советуйтесь с врачом и всегда прекращайте занятия, если они причиняют боль.
Хотя многие из этих упражнений вполне годятся для беременных, мы не можем рекомендовать выполнять их в этот период, потому что специфика этого состояния в данной книге никак не учитывается.

<< Назад | Далее >>