ГИБКОСТЬ И СИЛА
УПРАЖНЕНИЕ 27
"Звезда"
Цель: локализовать и укрепить мышцы живота, особенно поперечную, которая
располагается сразу под лобковой костью; научиться растягивать и тренировать
мышцы спины; укрепить глубинные мышцы, поворачивающие ногу наружу.
Это очень важное упражнение данного комплекса, позволяющее укрепить
мышцы спины без их чрезмерного сокращения. Упражнение начинается с
того, что вы должны локализовать нижние мышцы живота и подтянуть их
вверх. При этом вы концентрируетесь на самых глубинных слоях брюшных
мышц, особенно на поперечной. Это та мышца, которая удерживает на
месте внутренние органы и помогает выталкивать воздух из легких при
выдохе.
Замечание.
Не подтягиваются верхние мышцы живота, потому что так вы захватите
поверхностные слои. Думайте о мышцах низких, глубоких и напоминающих
корсет.
Во время второго и третьего этапов этого упражнения вы будете работать
с крупными мышцами спины.
Основные моменты. 1 й этап
- В первой части этого упражнения спина должна быть плоской как стол.
Подтягивая живот, не перемещайте нижнюю часть спины.
- Не напрягайте локти.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. 1 й этап
Станьте на четвереньки. Руки должны находиться строго под плечами,
а колени - строго под тазобедренными суставами. Ступни вытянуты. Поддерживайте
нейтральное положение таза.
ДЕЙСТВИЕ. 1 й этап
1. Сделайте подготовительный вдох, вытягиваясь от макушки до копчика.
2. Выдыхая, прочувствуйте и подтяните вверх, к спине, мышцы живота,
расположенные между пупком и лобком. Спина при этом неподвижна.
ПОВТОРИТЕ 8 РАЗ.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. 2 й этап
Лягте лицом вниз. Положите голову на сложенные руки, раскрывая плечи
и расслабляя верхнюю часть спины. Ноги лежат на ширине плеч носками
наружу; ступни вытянуты.
Тем, кто страдает от болей в области спины: если ощущаете дискомфорт
в нижней ее части, можете подложить под живот небольшую плоскую подушку.
Если у вас радикулит, держите ноги параллельно.
ДЕЙСТВИЕ. 2 й этап
1. Сделайте подготовительный вдох и, выдыхая, подтяните нижние мышцы
живота к спине так, чтобы эта его часть не касалась пола.
2. Продолжая выдыхать, вытяните ногу и приподнимите ее НЕ БОЛЕЕ ЧЕМ
НА 5 см над полом; нога прямая, вытягивается из тазобедренного сустава,
ступня тоже вытянута, таз неподвижно и равномерно прижат к полу.
3. Вдохните и расслабьтесь. ПОВТОРИТЕ ПО 3 РАЗА ДЛЯ КАЖДОЙ НОГИ.
Основные моменты. 2 й этап
- Используйте только мышцы нижней части тела. Верхняя половина спины
остается совершенно расслабленной. Голова всей тяжестью лежит на руках.
Вытягивая ногу, думайте о том, что вокруг тазобедренного сустава образуется
пустота.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. 3 й этап
Такое же, как и на втором этапе, но руки вытянуты вперед и в стороны,
так все ваше тело по форме напоминает звезду. Подложите под лоб маленькую
и очень плоскую подушку.
ДЕЙСТВИЕ. 3 й этап
1. Сделайте подготовительный вдох и, выдыхая, подтяните пупок к позвоночнику
(с. 44).
2. Поднимите одну руку и противоположную ногу на высоту не более чем
5 см от пола, вытягиваясь во все стороны от непрерывно поддерживаемого
сильного центра. Не перекручивайте таз; оба тазобедренных сустава
должны быть прижаты к полу.
3. Вдохните и расслабьтесь. Повторите с другой рукой и ногой. ПОВТОРИТЕ
ПО 5 РАЗ ДЛЯ КАЖДОЙ СТОРОНЫ.
Основные моменты. 2 й и 3 й этапы
- Следите за тем, чтобы оба тазобедренных сустава были прижаты к полу
- поднимается только нога.
- Не перекручивайте таз; он должен лежать ровно и горизонтально.
- Шея вытянута и расслаблена, голова остается на полу на протяжении
всего упражнения.
- Слишком высокий подъем ноги - распространенная ошибка; ваша цель
- поднимать ногу на высоту 2 - 5 см.
