Упражнение 14
Упражнение подтягивает и округляет ягодицы, восстанавливает
их упругость.
Исходное положение:
стоя на коленях перед опорой,
ноги вместе, стопы соединены.
Техника выполнения:
возьмитесь руками за опору
(руки согнуты в локтях) и слегка разведите локти в
стороны. Плавно отклоните туловище назад до прямого
положения рук. Подтяните ягодицы, подайте таз
вперед-вверх и округлите плечи, сохраняя прямое положение
спины. Медленно поднимайте в сторону
вверх правое колено, стопа не должна отрываться от
пола, она должна плавно скользить по нему. Подняв
колено как можно выше в сторону, приподнимите на
несколько сантиметров над поверхностью стопу и медленно,
с амплитудой в два сантиметра, выполните движения
стопой вперед-назад. После выполнения медленно
верните ногу в исходное положение. Расслабьтесь
и выполните упражнение на другую ногу.
Темп выполнения медленный. Количество повторений
100 счетов в каждую сторону.
Типичные ошибки:
согнутая спина; поднятые плечи;
выпячивание ягодиц назад, с прогибом в пояснице;
не до конца выпрямленные руки; слишком резкое
и амплитудное выполнение движений.
Упражнение 15
Упражнение подтягивает и округляет ягодицы, восстанавливает
их упругость. Укрепляет мышцы бедер.
Дает возможность сохранить и придать прекрасную
форму вашим ягодицам и бедрам.
Исходное положение:
стоя на коленях перед опорой,
руки согнуты в локтях и расположены на опоре,
ноги вместе, стопы соединены.
Техника выполнения:
в этом положении плавным
движением вытяните в сторону правую ногу так, чтобы
стопа и бедро составляли одну прямую линию. Отклоните
туловище назад до прямого положения рук,
подтяните ягодицы и подайте таз вперед-вверх. Затем
плавно отклоните корпус влево, но не сильно, поднимите
правую ногу вверх и медленно, с амплитудой
около шести сантиметров, выполните движение ногой
вверх-вниз. После выполнения медленно согните
ногу в колене и верните в исходное положение. Расслабьтесь
и выполните упражнение на другую ногу.
Темп выполнения медленный. Количество повторений
100 счетов в каждую сторону.
Типичные ошибки:
согнутая спина; выпячивание
ягодиц с прогибом в пояснице; резкое выполнение и
большая амплитуда движений; слишком сильное отклонение
корпуса в сторону.
