Упражнение 3
Упражнение укрепляет мышцы живота, подтягивает
грудь, растягивает мышцы спины и область между
лопатками, ослабляет напряжение шейных мышц.
Исходное положение:
лежа на спине, ноги согнуты
в коленях, стопы прижаты к поверхности, руки расположены
вдоль туловища.
Техника выполнения:
плавным движением поднимите
вверх правую ногу. Обхватите ее за заднюю поверхность
бедра, округлите локти, направляя их в стороны
вверх. Затем медленно поднимите над поверхностью
голову и плечи, округлите их так, чтобы нос
был направлен внутрь грудной клетки.
Опустите руки вдоль туловища, параллельно поверхности
и выпрямите левую ногу, но так, чтобы она не
соприкасалась с полом. Затем медленно, с амплитудой
меньше одного сантиметра, выполните движение руками
вперед-назад. Для того, чтобы вернуться в исходное
положение, сначала согните левое колено, затем
правое, опустите к груди и медленно поставьте стопы
на поверхность. Опустите на пол голову и плечи.
Темп выполнения медленный. Количество повторений
25 счетов, с постепенным увеличением до 75
счетов.
Выполнив упражнение на правую ногу, повторите
его на левую.
Типичные ошибки:
во время выполнения двигаются
не только руки, но и все ваше тело; упражнение
выполняется за счет работы мышц спины, а не за счет
мышц живота; резкое выполнение движений.
Вариант выполнения 1
Руки согнуты в локтях и расположены на затылке.
Упражнение 4
Упражнение подтягивает все мышечные группы живота,
ослабляет напряжение в задней части шеи и удлиняет
ее, ослабляет напряжение в области лопаток.
Исходное положение:
лежа на спине, ноги согнуты
в коленях, стопы прижаты к поверхности, руки свободно
расположены вдоль туловища.
Техника выполнения:
в этом положении плавным
движением медленно поднимите к груди колени, одно
за другим и выпрямите ноги вверх. Обхватите руками
заднюю поверхность бедер и разведите локти в стороны.
Медленно поднимите над поверхностью голову и
плечи, округляя спину. Затем вытяните руки вперед,
параллельно поверхности и медленно, с амплитудой в
несколько сантиметров, выполните движение руками
вперед-назад. Если вы почувствовали напряжение в
области шеи, согните руки в локтях и положите на
затылок.
Темп выполнения медленный. Количество повторений
25 счетов, с постепенным увеличением до 100.
Типичные ошибки:
резкое выполнение движений;
большая амплитуда выполнения; поднятые плечи.
Для того чтобы увеличить нагрузку на мышцы живота,
опустите ноги ниже на несколько сантиметров.
Чтобы вернуться в исходное положение, плавно согните
ноги в коленях, постепенно одну за другой, и
также плавно и постепенно поставьте стопы на поверхность.
Полностью расслабьтесь.
