Упражнение 5
Упражнение подтягивает и укрепляет мышцы живота.
Исходное положение:
сидя спиной к опоре, руки
вверху и держатся за нее (если нет возможности держаться
за опору вверху, выполните упор руками сзади),
тело расслаблено, ноги соединены и вытянуты
перед собой.
Техника выполнения:
в этом положении согните
ноги в коленях, подтяните к груди как можно выше.
Поднимите вверх прямые ноги и медленно выполните
разведение и сведение ног. Вернитесь в исходное
положение и снова повторите упражнение.
Темп выполнения средний. Количество повторений
— два раза по пять счетов каждый.
Типичные ошибки:
резкое выполнение движений; поднятые
плечи; согнутая спина; согнутые в коленях ноги.
Упражнение 6
Упражнение укрепляет и подтягивает мышцы ног
и живота, растягивает спину, сохраняет подвижность
тазобедренных суставов. Упражнение выполняется с
помощью опоры.
Исходное положение:
станьте лицом к опоре и обопритесь
о нее руками, но не сильно. Ноги вместе,
стопы развернуты наружу, спина прямая, плечи расправлены.
Техника выполнения:
приподнимитесь на носки,
соедините пятки и разверните в стороны колени. В
этом положении, сгибая колени, опуститесь вниз на
несколько сантиметров, подайте таз вперед-вверх, округляя
поясницу и ягодицы. Верните таз в исходное
положение и сгибая колени опуститесь еще на несколько
сантиметров. Снова подайте таз вперед-вверх, округляя
поясницу и ягодицы. Верните таз в исходное
положение и, выпрямляя колени, вернитесь на начальный
уровень. Затем снова подайте таз вперед-вверх
и вернитесь в исходное положение. Таким образом вы
должны выполнить упражнение на двух уровнях: начальном
и среднем, каждый раз подавая таз вперед-
вверх и возвращая его на место. Темп выполнения
медленный. Количество повторений два сета (1 сет —
2 движения вверху, 1 движение на среднем уровне) с
постепенным увеличением до пяти сетов.
Типичные ошибки:
поднятые плечи; резкое выполнение движений;
колени направлены вперед, а не в стороны; после подачи
таза вперед, во время возврата его в исходное
положение, сильное прогибание в пояснице.
