Упражнение 11
Упражнение снимает напряжение в области тазобедренного
отдела, укрепляет мышцы живота, ягодиц,
ног. Растягивает мышцы рук и спины.
Исходное положение:
стоя на коленях, подогнув
ноги под себя, опустите ягодицы на пятки. Спина прямая.
Руки расположены на поясе.
Техника выполнения:
плавным движением поднимите
прямые руки вверх, соедините кисти в замок и
потяните корпус на 4—5 сантиметров вверх. Затем приподнимите
таз над пятками, слегка разведите бедра и
подайте таз вперед-вверх, как можно выше. В этом
положении выполните медленные круговые вращения
бедрами вправо и влево. Вращения старайтесь выполнять
с маленькой амплитудой.
Выполняйте упражнение в медленном темпе. Количество
повторений два раза в каждую сторону с постепенным
увеличением до пяти раз.
Типичные ошибки:
резкое выполнение движения;
согнутая спина; поднятые плечи.
Упражнение 12
Упражнение растягивает мышцы бедер, грудные
мышцы, а также мышцы спины.
Исходное положение:
сидя на коленях, подогнув
ноги под себя, ягодицы на пятках, упор руками сзади.
Техника выполнения:
в этом положении подтяните
ягодицы, подайте таз вперед-вверх. Поднимите туловище
и таз вверх и выгните как можно выше, но не
причиняя боль спине. Медленно, с амплитудой меньше
одного сантиметра, выполните движение тазом
вверх-вниз. После выполнения плавно и аккуратно
вернитесь в исходное положение.
Выполняйте упражнение в медленном темпе. Количество
повторений десять счетов, с постепенным увеличением
до 40 счетов.
Типичные ошибки:
резкое выполнение движений;
запрокидывание головы назад; слишком далеко расположены
руки при упоре сзади.
Упражнение 13
Упражнение подтягивает мышцы бедер, укрепляет
икры и стопы.
Исходное положение:
сидя напротив стула или стола,
прижмите стопы вытянутых ног к ножкам опоры,
выпрямите спину, округлите плечи, чтобы снять напряжение
с мышц спины.
Техника выполнения:
в этом положении, напрягая
мышцы бедер, попытайтесь сжать ножки опоры стопами.
Расслабьтесь и снова повторите сжатие. Снова
расслабьтесь и напрягите мышцы бедер настолько, насколько
сможете.
Выполняйте упражнение в медленном темпе. Количество
повторений 25 счетов, с постепенным увеличением
до 100 счетов.
