УПРАЖНЕНИЕ 28
Удары пяткой
Цель: растянуть мышцы передней стороны бедра (в частности, четырехглавую)
и укрепить подколенные мышцы; усилить контроль над движениями, происходящими
вне вашего поля зрения; потренировать коленный сустав; в позиции сфинкса
укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник, (см. упражнение 29).
Хотя мы обсуждали разминку подколенных мышц (см. упражнение 8, с.
48), не менее важно укреплять их. Когда подколенные мышцы сокращаются
при сгибании ноги в колене, четырехглавая мышца должна растянуться,
чтобы не мешать этому движению. Достаточно полное расслабление мышц
бедра обеспечивает полную свободу движения коленного сустава без создания
в нем напряжения.
Это упражнение действует на нескольких уровнях.
Позиция сфинкса позволяет дополнительно потренировать мышцы, выпрямляющие
позвоночник спины. Это упражнение часто рекомендуется как лечебная
гимнастика людям, страдающим болями в спине, однако многие находят
такую позицию неудобной, так как происходит сдавление нижней части
спины. Если и вам данная позиция доставляет дискомфорт, выполняйте
это упражнение, просто опустив голову на пол, пока не обретете большую
гибкость в поясничной области.
Основные моменты:
- В позиции сфинкса не переставайте подтягивать пупок к позвоночнику.
- Постоянно тяните шею из плеч.
- Таз должен оставаться ровным.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Это упражнение можно выполнять в позиции сфинкса или опустив голову
на сложенные руки.
Если вы предпочитаете позицию сфинкса, положите руки на пол, положив
кисти чуть шире плеч. Подтягивая живот и опираясь на предплечья, оторвите
от пола верхнюю часть корпуса. Локти остаются прижатыми к полу. Убедитесь,
что шея вытянута, грудина направлена вперед, плечи опущены. Таз и
лобок остаются на полу, пупок подтянут к позвоночнику на протяжении
всего упражнения. Вам должно быть удобно в этом положении - если чувствуете
дискомфорт в спине, займите альтернативное исходное положение - опустите
голову лицом вниз на сложенные руки. Следите за тем, чтобы верхняя
часть спины все время оставалась широкой и расслабленной.
ДЕЙСТВИЕ
1. Слегка раздвинув ноги и вытянув ступни, подтяните пупок к позвоночнику
и ударьте себя правой пяткой в ягодицу. Затем слегка расслабьте ногу,
подтяните стопу и повторите удар.
2. Повторите движение другой ногой.
3. На вдохе действуйте одной ногой, на выдохе - другой. ПОВТОРИТЕ
ПО 5 РАЗ ДЛЯ КАЖДОЙ НОГИ.
