|
|
|
УПРАЖНЕНИЯ 32 И 33
Вверх - вниз и 20 подъемов (с ножными отягощениями)
Цель: укрепить отводящие бедренные и ягодичные мышцы.
Это упражнение прекрасно укрепляет мышцы ягодиц и нижней части спины.
Ягодичные мышцы очень важны для правильной осанки. Их слабость может
негативно отразиться на выравнивании всего тела. Впервые попытавшись
выполнить это упражнение, вы поразитесь тому, насколько оно трудное,
- это особенно верно, если у вас чрезмерно развиты другие ножные мышцы.
Ягодичные мышцы
Обратите внимание, что в работе участвует и нижняя нога - она удерживает
вас на месте!
Предостережение.
Это весьма сложные упражнения. Не пытайтесь выполнять их, пока в достаточной
степени не овладеете упражнением 31. Если у вас травмирована спина,
предварительно посоветуйтесь с врачом.
Основные моменты:
- Не забывайте держать ногу прямо и на протяжении всего упражнения
поворачивать ее только в тазобедренном суставе.
- Носок постоянно подтянут.
- Удостоверьтесь, что тазобедренный сустав остается сзади, а спина
выпрямлена в нейтральном положении между "севером" и "югом".
- Постоянно подпирайте позвоночник мышцами живота.
- Вынося левую ногу вперед, не тяните за ней корпус и не выгибайте
спину.
- Постоянно вытягивайте туловище; талия постоянно работает, чтобы
не прогнуться на пол.
- Не поддавайтесь искушению использовать отягощения слишком большого
веса.
ПРИНАДЛЕЖНОСТИ
- Ножные отягощения (на усмотрение).
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Как в упражнении 31.
ДЕЙСТВИЕ
1. Медленно поднимите ногу на уровень тазобедренного сустава (10 -
15 см над полом). Поверните всю ногу в тазобедренном суставе внутрь,
поворачивая стопу к себе так, что пальцы почти что смотрят на вас.
2. Сделайте подготовительный вдох, а на выдохе подтяните пупок к позвоночнику
и медленно вынесите ногу вперед. Ваша конечная цель - прямой угол
между ногой и спиной, но достигайте этого постепенно.
3. Поднимите и опустите прямую ногу, вдыхая при подъеме и выдыхая
при опускании. Поднимайте ногу не более чем на 15 см.
4. Верните прямую ногу в исходное положение.
5. Повторите движение 10 раз, не опуская ногу на пол. Поднимая ногу,
вдыхайте, опуская, выдыхайте. Затем подогните ногу в колене и положите
ее на другую ногу.
20 подъемов
ПРОДВИНУТОЕ УПРАЖНЕНИЕ
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Как в упражнении 32.
ДЕЙСТВИЕ
1. Из исходного положения поднимите ногу, поверните ее внутрь в тазобедренном
суставе и подтяните ступню. Сделайте подготовительный вдох.
2. Выдыхая, подтяните пупок к позвоночнику и вынесите ногу вперед,
чтобы она образовала прямой угол с туловищем.
3. Поднимайте прямую ногу на 15 см и опускайте ее до уровня тазобедренного
сустава, сохраняя туловище вытянутым, а талию - приподнятой над полом.
4. Повторите движение до 20 раз, чередуя вдох и выдох через каждые
пять подъемов.
|
|
| 
