УПРАЖНЕНИЕ 23
Вытягивание ноги
Цель: укрепить мышцы живота, улучшить их координацию и усилить контроль
над ними; научиться тренировать сгибатели бедер и использовать внутренние
бедренные мышцы (аддукторы) для достижения максимального вращения
ноги в тазобедренном суставе (поворота ноги носком наружу).
Это трудное, но очень эффективное упражнение. Оно требует большой
концентрации и координации - попробуйте во время его выполнения планировать
предстоящие покупки или продумывать свой бизнес план, и вы увидите,
что из этого выйдет!
Прежде чем пытаться выполнять это упражнение, вы должны несколько
раз перечитать все инструкции. Кроме того, неплохо было бы отдельно
попрактиковаться с движением рукой, так как оно требует некоторого
мастерства. Мысленно представляйте, как ваша нога расширяющейся спиралью
вытягивается на многие километры.
Помните о том, что здесь исключительно важное значение имеет боковое
дыхание, так что дышите широко и полной грудью.
Старайтесь удерживать корпус в неподвижном "прямоугольном"
состоянии, не давая ему сжиматься с одной стороны.
Предостережение.
Если ощущаете напряжение в шее, опускайте голову. Если у вас есть
проблемы с этой областью или упражнение, по вашему, слишком утомительно,
используйте для поддержки головы и шеи подушку.
Основные моменты:
- Пытаясь выполнить это упражнение в первый раз, убедитесь в том,
что одна нога надежно согнута в колене и вы можете удерживать ее в
таком положении, прежде чем вытягивать другую. Когда привыкнете к
этим движениям, вы сможете переносить руку и вытягивать ногу уже одновременно.
- Движения должны выполняться плавно, медленно и осознанно.
- Спина должна быть все время плотно прижата к полу. Если чувствуете,
что она выгибается вверх, поднимите вытянутую ногу выше.
- Следите за тем, чтобы плечи оставались опущенными и расслабленными.
- Подбородок следует немного подтягивать к груди (но не прижимать),
чтобы шея оставалась вытянутой.
- Если не можете дотянуться до лодыжки, держитесь сбоку за голень.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на спину, подтяните колени к груди по одному, ноги должны касаться
носками друг друга (но не пятками!). Если у вас есть проблемы с шеей
или если вы чувствуете, что она напрягается, используйте подушку.
Руками возьмитесь за икры с наружной стороны. Локти разведите, чтобы
дышать полной грудью.
ДЕЙСТВИЕ
1. Вдыхая, расслабьте грудную клетку и медленно поднимите голову,
отрывая плечи от пола и сгибая шею, чтобы посмотреть на свой живот.
Не прижимайте подбородок к груди. Если используете подушку, голову
поднимать не нужно.
2. Выдыхая, подтяните пупок к позвоночнику, вытяните левую ногу,
поворачивая ее целиком в тазобедренном суставе, чтобы она образовала
с полом угол в 45°. Носки вытянуты.
3. Вдохните полной грудью и, согнув ногу обратно к груди, обхватите
ее рукой.
4. Теперь положите левую руку на внешнюю сторону левой ноги, а правую
- на внутреннюю сторону левого колена. Выдыхая, убедитесь, что живот
подтянут к позвоночнику, и вытягивайте правую ногу, поворачивая ее
носком наружу в тазобедренном суставе. Вдыхая полной грудью, согните
ногу обратно к груди и обхватите правой рукой.
ПОВТОРИТЕ ПО 10 РАЗ ДЛЯ КАЖДОЙ НОГИ.