УПРАЖНЕНИЕ 2
Скручивание у стены
Цель: увеличить гибкость и силу позвоночника; научиться использовать
мышцы живота для защиты позвоночника; снять напряжение в спине и улучшить
релаксацию; проработать бедренные мышцы.
Обладая чудесным омолаживающим действием, это упражнение может выполняться
практически в любой обстановке - была бы стена!
Скручивания особенно полезны, если вы страдаете болями в спине и вас
нервирует сама мысль о необходимости наклоняться вперед. Для большей
уверенности в себе и большего чувства устойчивости можете скользить
ладонями по ногам.
Это упражнение можно выполнять также сидя на стуле с прямой спинкой.
"Скручивайте и раскручивайте спину позвонок за позвонком, чтобы
она уподобилась вращающемуся колесу".
Йозеф Пилатес
Представьте, что ваша спина - это колесо. Отрывайте ее от стены позвонок
за позвонком. При обратном движении направьте копчик вниз, разверните
таз и прижимайте к стене один позвонок за другим.
Основные моменты:
• Ступни держите параллельно.
• Шея и голова должны быть расслаблены, пока вы не займете полностью
вертикальное положение.
• Не забывайте постоянно подтягивать пупок к позвоночнику.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Станьте на расстоянии около 45 см от стены, держа ступни параллельно
и на расстоянии, равном толщине бедра. Прислонитесь к стене, подогнув
колени, - сбоку вы выглядите так, словно сидите на высоком табурете.
Me пытайтесь опереться о стену головой.
• ДЕЙСТВИЕ
1. Вдохните, готовясь к движению, и вытянитесь вдоль всего позвоночника.
2. Начиная выдыхать, мягко подтяните пупок к позвоночнику - при этом
ваша талия приблизится к стене (хотя, если у вас большие ягодицы,
вы можете этого не почувствовать).
3. Продолжая выдыхать, позвольте подбородку опуститься вниз, расслабляя
голову и шею (при этом создается ощущение, будто лоб утяжеляется).
4. Медленно начинайте скручиваться вперед, отрывая позвоночник от
стены. Руки и кисти расслаблены. Голова и шея тоже остаются расслабленными,
а ягодицы по прежнему прижаты к стене. Продолжайте движение, пока
чувствуете себя комфортно, но в перспективе вы должны достигать пола.
Если это будет удобнее, можете сильнее подогнуть колени.
5. Достигнув нижней точки, сделайте вдох.
6. Выдыхая, подтяните пупок к позвоночнику и поверните таз так, чтобы
лобковая кость была направлена к подбородку. Медленно разворачиваясь
вверх, позвонок за позвонком прикладывайте спину к стене.
7. Не забывайте выдыхать в процессе движения позвоночником. ПОВТОРИТЕ
6 РАЗ.
