УПРАЖНЕНИЕ 3
Скольжение по стене
Цель: научиться вытягивать основание позвоночника, достигая правильного
угла наклона к нему таза; разработать бедренные мышцы и укрепить ахиллесово
сухожилие.
Это упражнение обладает тем преимуществом, что его можно выполнять
где угодно, даже в самом ограниченном пространстве.
Для обретения хорошей осанки очень важно поддерживать правильный угол
таза по отношению к позвоночнику.
Это отличная возможность научиться вытягивать основание позвоночника
без чрезмерного наклона таза вперед или назад.
Всегда помните о балансе между "севером" и "югом"
(с. 21).
За дополнительными сведениями обратитесь к разделу "Выравнивание"
(с. 19).
Помните, что вы стремитесь к нейтральному положению, при котором спина,
поддерживаемая сильными мышцами живота, сохраняет естественную кривизну.
Дополнительным преимуществом этого упражнения является укрепление
мышц бедер. Если у вас есть какие то проблемы со спиной, очень важно
поддерживать силу этих мышц, чтобы иметь возможность легко приседать
при поднятии тяжелых
Основные моменты:
• Не соскальзывайте слишком низко вниз (ягодицы не должны опускаться
ниже уровня коленей).
• Следите за тем, чтобы колени двигались строго над ступнями,
а не между ними. Ступни должны оставаться параллельными - не позволяйте
им поворачиваться внутрь.
• He отрывайте пятки от пола.
• Не отрывайте копчик от стены. предметов!
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Станьте спиной к стене на расстоянии примерно 15 см. Ступни параллельны
и раздвинуты на ширину бедер.
Прислонитесь спиной к стене. Не откидывайте голову назад. Стойте так,
чтобы было удобно.
Прежде чем начать движение, отметьте про себя, в каких точках спина
касается стены.
• ДЕЙСТВИЕ
1. Сделайте вдох.
2. Начинайте выдыхать и подтяните пупок к позвоночнику и стене.
3. Сгибая колени, опуститесь примерно на 30 см вниз по стене, пока
бедра не станут почти параллельными полу - ниже не опускайтесь! Вы
должны заметить, как удлиняется ваша спина. Не отрывайте пятки от
пола! Не отрывайте копчик от стены - пусть он все дальше "уходит"
от вас.
4. Делая вдох, скользите вверх, по прежнему стараясь удлинить основание
позвоночника.
ПОВТОРИТЕ 8 РАЗ.
Оторвавшись от стены, постойте несколько мгновений, представляя, что
стена по прежнему подпирает вас.
