УПРАЖНЕНИЕ 6
Пупок к позвоночнику
Цель: научиться использовать мышцы живота, особенно поперечную, для
защиты поясничной части позвоночника; научиться растягивать поясничный
отдел и отыскивать нейтральное взаиморасположение таза и позвоночника.
Создание мощного центра - первейшая цель техники управления телом.
Центр - это отправная точка для всех упражнений, позволяющая безопасно
напрягаться и растягиваться.
Центр тяжести тела располагается сразу позади пупка, на уровне третьего
или четвертого позвонка поясничного отдела.
Инструкции по подтягиванию пупка к позвоночнику всегда сопровождаются
инструкциями по вытягиванию позвоночника. Эти две процедуры взаимосвязаны,
поскольку поддержку со стороны мощного центра в деле удлинения позвоночника
невозможно переоценить.
Очень важно не подтягивать таз слишком сильно и не отрывать его от
пола. Не выгибайте позвоночник вниз и не напрягайте мышцы бедер. Не
забывайте о нейтральном положении "север - юг", описанном
на странице 21, оно поможет вам принять правильную позицию.
Когда ваши конечности начнут двигаться, мышцам живота придется работать
несколько сильнее. Заметьте, что во время более напряженных движений,
особенно когда ноги подняты, вам придется удерживать мышцы живота
подтянутыми назад и внутрь, чтобы приковать позвоночник к мату и не
дать ему выгнуться, отрываясь от пола. Это значит, что пупок должен
быть притянут к позвоночнику не только при вдохе, но и при выдохе.
Обеспечить это поможет боковое дыхание.
Чтобы научиться сокращать мышцы ровно настолько, насколько это нужно
для выполнения требуемой работы, необходимы время и практика.
Основные моменты:
Не перенапрягайте мышцы живота - несколько втяните живот и удерживайте
в таком положении.
• Копчик всегда должен оставаться прижатым к полу. Не подтягивайте
таз.
• Вытягивая руки и ноги, старайтесь не выгибать спину.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на спину, согнув ноги в коленях; ступни располагаются на ширине
одного бедра и параллельно друг другу. Руки на животе, голова на маленькой
плоской и твердой подушке (при необходимости).
ДЕЙСТВИЕ 1
1. Прежде чем начать упражнение, отыщите нейтральное положение позвоночника
(см. с. 21). Вам нужно слегка повернуть таз к пупку ("север"),
а потом - к лобковой кости ("юг").
2. Отыщите нейтральное горизонтальное положение между этими крайностями.
3. Поддерживая это нейтральное положение, сделайте вдох.
4. Выдыхая, расслабьте тазовую область, позволяя животу впасть, приближаясь
к позвоночнику. Представьте, что вы лежите в гамаке. Удерживайте мышцы
живота в этом подтянутом положении. Одновременно почувствуйте, как
вытягивается поясничный отдел позвоночника.
5. Вдохните и расслабьтесь. ПОВТОРИТЕ 5 РАЗ
ДЕЙСТВИЕ 2
1. Сделайте вдох, готовясь к движению.
2. Начиная выдыхать, втяните живот, думая о том, как его мышцы обтягивают
нижнюю часть туловища подобно корсету. Вытягивайте копчик, "удаляя"
от себя, но оставляя прижатым к полу.
3. Продолжая выдыхать, вытяните правую ногу, а правую руку занесите
за голову, чтобы она легла на пол.
4. Насладитесь растяжением всего тела - от пальцев руки до пальцев
ноги. Не позволяйте спине выгибаться вверх - старайтесь по прежнему
подтягивать пупок к позвоночнику.
5. Вдохните, возвращая руку и ногу в исходное положение.
6. ПОВТОРИТЕ УПРАЖНЕНИЕ С ЛЕВОЙ РУКОЙ И НОГОЙ. ПОВТОРИТЕ ПО 5 РАЗ
ДЛЯ КАЖДОЙ СТОРОНЫ.
