Упражнение 7
Упражнение растягивает мышцы шеи, спины, область
между лопатками, внутреннюю часть бедра,
подколенные сухожилия, икры. Упражнение выполняется
при помощи опоры.
Исходное положение:
станьте лицом к опоре и положите
на нее прямую правую ногу (примерно на уровне
пояса), опорная нога также прямая, стопа слегка
развернута наружу.
Техника выполнения:
плавным движением поднимите
обе руки вверх и потянитесь как можно выше.
Почувствуйте растяжение в области спины и живота.
Из этого положения, вытягиваясь вверх, выполните
медленный наклон туловища вперед к ноге. Когда
почувствуете, что больше не можете вытягиваться, согните
руки в локтях и расположите скрестно на голени,
локти должны быть разведены в стороны. Медленно,
с амплитудой меньше одного сантиметра, выполните
плавные наклоны к ноге.
Темп выполнения медленный. Количество повторений
10 счетов с постепенным увеличением до 50
счетов на каждую ногу.
Выполнив упражнение на правую ногу, выполните
его на левую.
Типичные ошибки:
согнутая опорная нога; слишком
согнутая спина; резкое выполнение движений.
Упражнение 8
Упражнение округляет и подтягивает ягодицы. Восстанавливает
упругость внешней части бедра и ягодиц.
Упражнение выполняется при помощи опоры.
Исходное положение:
сядьте лицом к опоре и возьмитесь
за нее руками. Левая нога согнута в колене и расположена
перед вами, правая нога согнута в колене и
отведена назад.
Техника выполнения:
из этого положения опустите
правую руку на бедро и подайте таз и туловище вперед
так, чтобы приподнять над поверхностью стопу и
голень правой ноги. Верните руку на опору, расслабьте
плечи и приподнимите на несколько сантиметров
вверх колено правой ноги. В этом положении медленно,
с амплитудой меньше одного сантиметра, выполните
плавные движения ногой вперед-назад.
Выполнив упражнение на правую ногу, выполните
его на левую ногу. Темп выполнения медленный.
Количество повторений 25 счетов с постепенным увеличением
до 100 счетов на каждую ногу.
Типичные ошибки:
согнутая спина; резкое выполнение
движений; корпус слишком сильно наклонен
вперед; руки слишком высоко расположены на опоре.
