УПРАЖНЕНИЕ 35
"Крылья" (с гантелями)
Цель: раздвинуть грудную клетку и плечи, тонизировать мышцы рук; укрепить
мышцы груди.
Серия упражнений с гантелями (упражнения 35 - 38, с. 110 - 116) имеют
целью восстановить надлежащий мышечный баланс в верхней части тела.
Они помогут укрепить мышцы вокруг плечевых суставов, не подвергая
стрессу сами суставы, а также раздвинуть ребра на спине.
В идеале эти упражнения должны выполняться на скамейке, но и на полу
они достаточно эффективны.
Работая с гантелями, после выполнения 10 повторов всегда делайте перерыв
на 30 секунд - это даст время кислороду освежить натруженные мышцы.
Предостережение.
Это упражнение не рекомендуется выполнять, если у вас округлые плечи,
так как оно может лишь увеличить силу и напряженность укороченных
мышц.
Обратите внимание, что это одно из немногих упражнений, где движение
начинается на вдохе. Вдох помогает расширять грудь при опускании рук
в стороны.
Основные моменты:
- Не разгибайте полностью локти - сохраняйте естественную кривизну.
- Разводите руки строго в стороны, не уводя ни вверх, ни вниз.
- Постоянно подтягивайте живот - помните о нейтральном положении позвоночника
"север - юг".
- Бедра должны быть постоянно прижаты друг к другу, но копчик от пола
не отрывайте - тяните его от себя.
ПРИНАДЛЕЖНОСТИ
- Гантели весом до 1 кг каждая (для начала можете использовать полукилограммовые
мешочки с рисом, а гантели приобрести, когда будете чувствовать себя
при выполнении этого упражнения достаточно уверенно).
- Скамейка (если есть).
- Теннисный мяч.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
ДЕЙСТВИЕ
Лягте на пол, согнув ноги в коленях и сомкнув их. Положите между колен
теннисный мяч. Ступни плоско стоят на полу. Вытяните руки вверх, сохраняя
их естественный изгиб - локти чуть согнуты, словно вы обнимаете ствол
дерева.
1. Вдыхая, разведите руки в стороны и опустите их на пол. Сохраняйте
природный изгиб рук - локти слегка согнуты.
2. На выдохе подтяните пупок к позвоночнику и поднимайте руки над
грудиной.
3. Не переставайте сжимать бедра и подтягивать мышцы живота. ПОВТОРИТЕ
10 РАЗ.