• Описание системы
• Польза метода управления телом
• Основные принципы пилатеса
• ПОЗНАЙ САМОГО СЕБЯ
• На старт
• РАЗМИНКА
• ВЫТЯГИВАНИЕ И УКРЕПЛЕНИЕ
• ПРОДВИНУТЫЙ ВАРИАНТ
• ПРОЧНЫЙ ФУНДАМЕНТ - УПРАВЛЕНИЕ СТУПНЯМИ
• ГИБКОСТЬ И СИЛА
• УПРАЖНЕНИЯ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ
• РАЗРЯДКА
• ПРОГРАММЫ УПРАВЛЕНИЯ ТЕЛОМ
• Коррекция распространенных нарушений осанки

УПРАЖНЕНИЕ 35

"Крылья" (с гантелями)
Цель: раздвинуть грудную клетку и плечи, тонизировать мышцы рук; укрепить мышцы груди.

Серия упражнений с гантелями (упражнения 35 - 38, с. 110 - 116) имеют целью восстановить надлежащий мышечный баланс в верхней части тела. Они помогут укрепить мышцы вокруг плечевых суставов, не подвергая стрессу сами суставы, а также раздвинуть ребра на спине.
В идеале эти упражнения должны выполняться на скамейке, но и на полу они достаточно эффективны.
Работая с гантелями, после выполнения 10 повторов всегда делайте перерыв на 30 секунд - это даст время кислороду освежить натруженные мышцы.

Предостережение.
Это упражнение не рекомендуется выполнять, если у вас округлые плечи, так как оно может лишь увеличить силу и напряженность укороченных мышц.
Обратите внимание, что это одно из немногих упражнений, где движение начинается на вдохе. Вдох помогает расширять грудь при опускании рук в стороны.
Основные моменты:
- Не разгибайте полностью локти - сохраняйте естественную кривизну.
- Разводите руки строго в стороны, не уводя ни вверх, ни вниз.
- Постоянно подтягивайте живот - помните о нейтральном положении позвоночника "север - юг".
- Бедра должны быть постоянно прижаты друг к другу, но копчик от пола не отрывайте - тяните его от себя.
ПРИНАДЛЕЖНОСТИ
- Гантели весом до 1 кг каждая (для начала можете использовать полукилограммовые мешочки с рисом, а гантели приобрести, когда будете чувствовать себя при выполнении этого упражнения достаточно уверенно).
- Скамейка (если есть).
- Теннисный мяч.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
ДЕЙСТВИЕ
Лягте на пол, согнув ноги в коленях и сомкнув их. Положите между колен теннисный мяч. Ступни плоско стоят на полу. Вытяните руки вверх, сохраняя их естественный изгиб - локти чуть согнуты, словно вы обнимаете ствол дерева.

1. Вдыхая, разведите руки в стороны и опустите их на пол. Сохраняйте природный изгиб рук - локти слегка согнуты.
2. На выдохе подтяните пупок к позвоночнику и поднимайте руки над грудиной.
3. Не переставайте сжимать бедра и подтягивать мышцы живота. ПОВТОРИТЕ 10 РАЗ.