|
|
|
Ритмическая гимнастика не только развлекает, но и развивает.
Ритмическая гимнастика развивает подвижность
суставов. Это помогает избежать травм в быту, при занятиях различными
видами спорта. Травмы не будет, если, с одной стороны, мышцы, удерживающие
сустав, достаточно сильны,
а с другой - сустав подвижен, то есть сухожилия,
связки, мышцы достаточно эластичны.
При хорошей гибкости тела движения получаются
грациозными, ловкими, красивыми. Учтите, что для развития гибкости нужны
ежедневные занятия, а для поддержания достигнутого
уровня заниматься можно 2 - 3 раза в неделю. Комплексы ритмической гимнастики
составляются так, чтобы планомерно проработать
все суставы, а также позвоночник: избирательно
воздействовать на его шейный, грудной, поясничный отделы. Упражнения
на гибкость в сочетании с силовыми являются эффективным
средством профилактики такого распространенного
заболевания, как остеохондроз. Физические
упражнения способны "омолаживать" суставы, межпозвоночные
хрящи: улучшается их питание и кровоснабжение, рассасываются лишние
соли. Современная медицина, вслед за древними философами и врачами,
считает, что хорошая подвижность в суставах является показателем
долголетия.
Занятия ритмической гимнастикой позволяют развить одно из ведущих качеств
- силу. Мышцы при движении напрягаются, причем напряжения могут быть
изотоническими и изометрическими. В изотоническом режиме мышцы, сокращаясь,
производят движение. Тогда говорят о динамической силе. Изометрическими
(или статическими) называются усилия,
при которых мышцы напрягаются, но движения
не производят. Изучая упражнения и комплексы ритмической гимнастики,
вы увидите, что в них встречаются как изотонические, так и изометрические
напряжения мышц, которые часто чередуются.
Выполняя упражнения, направленные на развитие
силы, вы должны соблюдать ряд правил.
- Следить за исходным положением, иначе упражнение не даст должного
эффекта.
- Выполняйте упражнения точно по заданной амплитуде в указанном направлении.
Только тогда можно оказать воздействие на нужную группу мышц.
- Упражнения, направленные на развитие силы, выполняйте доотказа,
то есть до полного утомления работающей мышцы. При выполнении
силовых упражнений у вас вполне закономерно возникает ощущение
усталости. Вот здесь вы должны проявить максимум волевых усилий, потерпеть
и выполнить задание еще хотя бы 1 - 2 раза. Помните, сила мышц увеличивается
лишь на последних попытках. Этот метод развития
силы получил название метода повторных упражнений. Учтите, что упражнения
следует выполнять с удобной, привычной скоростью. Повторять упражнение
вы должны не более 10 - 20 раз. Если же вы будете способны выполнять
упражнение более 20 раз, то у вас будет развиваться не сила, а силовая
выносливость. В таком случае усложните задание. Например, для развития
силы мышц брюшного пресса вы выполняете
сед из исходного положения лежа на спине, руки вверху, ноги слегка согнуты.
Если вам становится легко выполнять это упражнение,
усложните его (например, руки за голову или в положении лежа на спине
ноги вверху, или взяв в руки гантели весом от 0,5 до 2,5 кг).
- Если вы хотите увеличить объем ваших мышц, чтобы они стали рельефнее,
то упражнения выполняйте до отказа, но в спокойном темпе. Полезно при
этом применять отягощения весом от 0,5 до 2,5 кг. Если же вы хотите
развить силу, не изменяя при этом конфигурации тела, то применяйте
скоростной режим работы, то есть выполняйте упражнения в быстром темпе.
- Старайтесь не задерживать дыхания при выполнении силовых упражнений.
Дышите равномерно, акцентируя выдох. Если же при последних попытках
вам приходится задерживать дыхание, не бойтесь этого, так как упражнения
с задержкой дыхания тоже полезны.
- Упражнения на силу должны чередоваться с упражнениями на гибкость,
иначе мышцы станут узловатыми и неэластичными.
- В комплекс ритмической гимнастики следует включать силовые упражнения,
гармонично развивающие все группы мышц. Подбором средств и их дозировкой
можно делать больший акцент на развитии тех или иных групп мышц, добиваться
определенной их гипертрофии, рельефности мускулатуры. Можно, например,
если у вас худые ноги, плохо развиты мышцы голеней, увеличить объем
мышц. Для этого должно
возрасти количество повторений упражнений, связанных с подъемом на полупальцы,
подскоков.
Развитие силы некоторых групп мышц помогает исправить походку. Несимпатично
смотрится походка, особенно если женщина на каблуках, с согнутыми коленями,
отставленным тазом. Эти пороки могут исчезнуть, если вы укрепите мышцы
передней поверхности бедра, в частности четырехглавую мышцу, выпрямляющую
ногу в коленном суставе (делая
приседания, маховые движения), а также ягодичные мышцы, которые изменяют
наклон таза.
Активная работа мышц приводит к "сгоранию" жира, к уменьшению
объема жировых клеток. Соответствующими упражнениями можно улучшить
форму бедер. А укрепив мышцы туловища, можно добиться уменьшения окружности
талии.
Развитие силы у женщин и мужчин должно иметь существенное различие,
выражающееся не только в дозировке, но и в подборе упражнений.
Женщина больший акцент делает на укреплении мышц живота, малого таза.
Мужчины большее внимание уделяют развитию мышц плечевого пояса, рук.
Силовые упражнения могут вызвать боль в мышцах. Следует знать, что мышечная
боль безопасна и естественна. Небольшая боль - показатель
активной работы мышц.
Занятия ритмической гимнастикой способствуют воспитанию выносливости,
под которой понимается способность организма сопротивляться утомлению
во время длительного выполнения физических упражнений. Уровень развития
выносливости определяется функциональными возможностями
сердечно-сосудистой системы, уровнем обменных процессов,
а также координацией деятельности различных органов и систем. Благодаря
высокой интенсивности, поточному методу выполнения упражнений
ритмической гимнастики успешно развивается выносливость. Однако, учитывая
высокую нагрузочность упражнений, в особенности беговых, вы должны время
от времени, лучше после каждой серии, проверять реакцию организма на
нагрузку по частоте сердечных сокращений
(ЧСС).
Пульс можно подсчитать на лучевой, височной или сонной артерии в течение
вторых 10 секунд после прекращения выполнения упражнений,
затем полученную цифру умножить на 6 и прибавить к конечному результату
13. Например, 22X6+13=145 уд/мин. После заключительной части занятия,
когда вы определяете ваш пульс покоя, прибавлять 13 не следует. Существуюти
другие методики подсчета пульса.
Для самоконтроля за переносимостью физической нагрузки рекомендуется
подсчитать пульс через 5 - 10 минут после окончания занятия. За это
время у практически здоровых людей он приходит в норму. Замедленное
восстановление пульса указывает на чрезмерность нагрузки или отклонения
в состоянии здоровья. В последнем случае вам следует обратиться к врачу.
Если вам за 40 лет, то ваш пульс должен колебаться в зоне 110 - 130
уд/мин. Это наиболее оптимальный пульсовой режим. Более молодым
подбор упражнений, их интенсивность должны обеспечить частоту пульса
в зоне 130 - 150 уд/мин. Постепенно, после 3 - 4 месяцев систематических
занятий, и люди в возрасте 40 - 55 лет могут довести нагрузку до 130
- 150 уд/мин в течение 10 - 15 минут. Длительная работа
в зоне 130 - 150 уд/ мин не только способствует улучшению деятельности
сердечно-сосудистой системы, но и активизирует жировой обмен, что позволяет
успешно сбрасывать вес. Лишь молодые и хорошо тренированные люди могут
позволить себе нагрузочные занятия, оказывающие
специально-тренировочное воздействие, включать длительные
и интенсивные беговые упражнения, при выполнении которых ЧСС достигает
170 - 190 уд/мин. Будьте осторожны! Учитывайте свои возможности!
Как заработать
в интернете?
|
|
| 
